Attività fisica quotidiana (parte 2)

oggi 10,73 km corsa ai 4'38"

Raskol`nikov ha scritto:A proposito, appena ho qualche soldo da parte mi piacerebbe comprare una bicicletta. Pianeggianti i 60 km o alternati salita e pianura?

Si tratta + o - di un giro standard che faccio spesso, ha un tratto collinare con 5 salite 2 delle quali inferiori al chilometro, altimetria totale sugli 800m

Su che tipo di bici sei orientato?

chef75 ha scritto:oggi 10,73 km corsa ai 4'38"

Cavolo, ma non ricordo ti stai preparando per la maratona di Firenze?

Rasputin ha scritto:
Si tratta + o - di un giro standard che faccio spesso, ha un tratto collinare con 5 salite 2 delle quali inferiori al chilometro, altimetria totale sugli 800m

Su che tipo di bici sei orientato?

Ancora non lo so: sono affascinato sia dalla mountain bike che dalla bici da corsa classica, ma penso che per giri inferiori ai 10-15 km una moutain bike vada benissimo e poi sugli sterrati è sicuramente più adatta.

Raskol`nikov ha scritto:
Ancora non lo so: sono affascinato sia dalla mountain bike che dalla bici da corsa classica, ma penso che per giri inferiori ai 10-15 km una moutain bike vada benissimo e poi sugli sterrati è sicuramente più adatta.

L'ideale ovviamente è averle ambe, ma dipende molto anche dalla zona in cui abiti.

Nel traffico ad esempio una bici da corsa è più pericolosa di una MTB e solo trascurabilmente più veloce.

Per gli sterrati leggeri è quasi meglio una bici da trekking con gomme miste.

Se però hai possibilità/occasione di fare delle gite fuoristrada, una MTB pura e ben ammortizzata almeno davanti è quasi indispensabile; cifra minima per avere qualcosa che non distruggi in poco tempo, sui 1000 neuri.

Lo stesso vale per la bici da corsa se hai più possibilità di fare dei giri su strada, però a mio parere è necessario spendere un po' di più, diciamo sui 1500.

Quando arriva chef sicuro che ha da aggiungere qualcosa di interessante, lui vive in piena città ed a diretta portata di mano ha abbastanza poco, io dalla porta di casa sono sui sentieri in 3 km e sulla ciclabile subito, con possibilità di giri oltre i 100km e non ho esperienza diretta d'altro oltre ai giorni in cui sono stato da lui, ma ho fatto mi pare due volte un giretto di un 25km circa per il resto solo gli 11km per arrivare al mare

Grazie, metterò da parte il desiderio di comprare una bici al momento (i costi sono elevati e le mie risorse, attualmente, non me lo permettono).

Raskol`nikov ha scritto:Grazie, metterò da parte il desiderio di comprare una bici al momento (i costi sono elevati e le mie risorse, attualmente, non me lo permettono).

Se sei uno "Smanettone" puoi cominciare a comprare parti & componenti a misura di disponibilità e montarti la bici da solo.

Chef ha fatto cosí, le fasi di costruzione (Con foto) dovrebbero trovarsi nella prima metà di questo thread in archivio topic sdoppiati, ma non lo trovo

Non disturbarti, la cerco io ed anche se non sono uno "smanettone" gli do un'occhiata! Grazie!

Tornato ora dalla piscina, in totale una mezz'oretta di MTB tra andata e ritorno, nuoto tranquillo dopo 3 giorni a secco (Dev'essere la prima volta che passo 3 giorni senza nuotare da quasi un anno), risc. 1 x 1400m in 27'50", 1 x 450m in 8'47", 1 x 50m in 45", 1 x 50m sciogl. tot. 1950m

Qualche buontempone fuori dalla piscina mi ha sgonfiato quasi completamente la gomma anteriore sono partito senza accorgermene ed alla prima curva ho fatto un buco nella giacca, uno nel gomito e uno nel ginocchio sinistri

Rasputin ha scritto:

Cavolo, ma non ricordo ti stai preparando per la maratona di Firenze?

Bèh...diciamo che mi piacerebbe farla,se mi combaciassero le ferie,comunque non sò...iop corro poi si vedrà [Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questa immagine]

Rasputin ha scritto:

Raskol`nikov ha scritto:
Ancora non lo so:.......

Quando arriva chef sicuro che ha da aggiungere qualcosa di interessante,....

Praticamente hai detto tutto tu [Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questa immagine] ,che dire è meglio che si faccia sia la MTB che la bicicorsa almeno ha la possibilita di fare tutte e due in base al tempo a disposizione,io sono contento di essermene fatte due almeno faccio quello che voglio...se voglio divertirmi a fare fuori strada lo faccio dicasi cosi anche per le lunghe distanze in bici da corsa.

Rasputin ha scritto:

Chef ha fatto cosí, ....

Indubbiamente se la costruisce risparmia un sacco e monta i pezzi che vuole o che puo permettersi,comunque anche senza frugare qui sopra c'è un sacco di posti dove vedere come si monta una bici pezzo per pezzo,you tube è uno di questi.

Rasputin ha scritto:

Qualche buontempone fuori dalla piscina mi ha sgonfiato quasi completamente la gomma anteriore sono partito senza accorgermene ed alla prima curva ho fatto un buco nella giacca, uno nel gomito e uno nel ginocchio sinistri [Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questa immagine]

Se non assaggi il terreno ogni tanto non sei contento [Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questa immagine]

Io tornato ora da giro in bici (solito tra i monti) 50 km 1:51.43 - 26,8 di media

Bici 96km con 800m di altimetria, col capo ed un altro malcapitato 3:05'42" media 31kmh secchi

Rasputin ha scritto:Bici 96km con 800m di altimetria, col capo ed un altro malcapitato 3:05'42" media 31kmh secchi

Io però non capisco mai x antimateria che intendi....

chef75 ha scritto:

Rasputin ha scritto:Bici 96km con 800m di altimetria, col capo ed un altro malcapitato 3:05'42" media 31kmh secchi

Io però non capisco mai x antimateria che intendi....

Dislivello totale, ossia la somma delle salite. Se ad esempio in un percorso hai 3 salite con una differenza di quota di 100m ciascuna, l'altimetria sarà di 300m.

Rimane un valore indicativo perché non è la stessa cosa salire di 100m lungo 3 km che in 1 (10 %)

Ieri sera:
10 vasche stile libero - 5 vasche con tavoletta (potenziamento gambe)
Pausa 5 min.
10 vasche stile libero - 5 vasche con tavoletta (potenziamento gambe)
Pausa 5 min.
10 vasche stile libero - 5 vasche con tavoletta (potenziamento gambe)
Pausa 8 min.
30 vasche stile libero in 19 min e 33 sec.

Raskol`nikov ha scritto:Ieri sera:
10 vasche stile libero - 5 vasche con tavoletta (potenziamento gambe)
Pausa 5 min.
10 vasche stile libero - 5 vasche con tavoletta (potenziamento gambe)
Pausa 5 min.
10 vasche stile libero - 5 vasche con tavoletta (potenziamento gambe)
Pausa 8 min.
30 vasche stile libero in 19 min e 33 sec.

Azz...ti sei fatto un culo come una campana eh

sto uscendo (Proprio per andare in piscina, piove e fa freddo non posso fare altro) più tardi se vuoi ne parliamo, intanto tieni presente che il lavoro di tavoletta più che al "Potenziamento gambe" serve a migliorare una cosa importantissima, l'assetto in acqua, che è quello che permette di avanzare con minore sforzo offrendo la minore resistenza possibile all'acqua stessa.

Intanto se ne hai la possibilità (Ormai basta un qualunque cellulare) e se desideri approfondire fatti fare un video cosí poi lo analizziamo

Nuoto rilassato, risc. 1 x 1000m, 1 x 650m PB, 1 x 100m in 1'33", 1 x 50m in 43", sciogl 1 x 50m

Pure io nuoto oggi...2,35 km con muta ma con un po di maretta

[img][Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questo link][/img]

44'28"

chef75 ha scritto:Pure io nuoto oggi...2,35 km con muta ma con un po di maretta
44'28"

Se non lo dicevi te l'avrei chiesto, visto che il tuo tempo con muta su quella distanza dovrebbe essere sui 40' (Avendo già nuotato i 2000m in 34')

Beato te che ancora puoi nuotare in mare, io manco al lago sono più tornato

Rasputin ha scritto:

Azz...ti sei fatto un culo come una campana eh

sto uscendo (Proprio per andare in piscina, piove e fa freddo non posso fare altro) più tardi se vuoi ne parliamo, intanto tieni presente che il lavoro di tavoletta più che al "Potenziamento gambe" serve a migliorare una cosa importantissima, l'assetto in acqua, che è quello che permette di avanzare con minore sforzo offrendo la minore resistenza possibile all'acqua stessa.

E' stato abbastanza faticoso venerdì sera, sì: alla fine ero molto stanco. Però dipende anche dalle paturnie del giorno e dalla merenda che riesco a fare prima dell'allenamento (molta frutta, ad esempio, se sono a casa, poco e niente invece se sono fuori).
Credevo servisse maggiormente per il potenziamento gambe piuttosto che per l'assetto in acqua, il che mi è comunque utile - come sai tecnicamente sono molto indietro.

Rasputin ha scritto:Intanto se ne hai la possibilità (Ormai basta un qualunque cellulare) e se desideri approfondire fatti fare un video cosí poi lo analizziamo

Appena posso lo realizzo e lo posto.

@Rask,

la battuta di gambe contribuisce ovviamente anche alla propulsione, ma l'effetto più importante è proprio la riduzione delle resistenza perché se ben fatta mantiene bacino e gambe ben tesi ed idrodinamicamente meno svantaggiosi.

La gestione del lavoro di gambe è fondamentale per i triatleti, ma importante anche per chi - come mi pare sia il tuo caso - si vuole dedicare al nuoto in acque libere.

Qualcosa viene spiegato in questo video



trovo personalmente molto utile l'esercizio mostrato a partire dal minuto 1'33".

Qui un esempio di ottima efficienza:



Ho un video mio fatto in allenamento all'inizio di quest'anno ma non riesco a caricarlo sul solito sito, vedrò come fare poi lo commentiamo.

Oggi corsetta 21 km 1:42:30

Io ora e 40 MTB in scioltezza ma sterrato con dislivello + un paio di sentieri.

Km non so

Rasputin ha scritto:

chef75 ha scritto:Pure io nuoto oggi...2,35 km con muta ma con un po di maretta
44'28"

Se non lo dicevi te l'avrei chiesto, visto che il tuo tempo con muta su quella distanza dovrebbe essere sui 40' (Avendo già nuotato i 2000m in 34')

Erano anche altri mesi in cui mi allenavo a nuoto di piu,tieni presente che alla fine ho una clavicola lussata e dopo luglio la mia forma fisica è diminuita notevolmente.

Rasputin ha scritto:Beato te che ancora puoi nuotare in mare, io manco al lago sono più tornato

Penso che ancora tutto ottobre si riesca con la muta.

chef75 ha scritto:

Erano anche altri mesi in cui mi allenavo a nuoto di piu,tieni presente che alla fine ho una clavicola lussata e dopo luglio la mia forma fisica è diminuita notevolmente.
Penso che ancora tutto ottobre si riesca con la muta.

Bah per come mi ricordo io anche in agosto non eri proprio fuori forma, magari non come in maggio ma 'nsomma

secondo me il ruolo principale l'ha svolto la maretta.

Io se avessi voluto qualche altra capatina al lago l'avrei fatta, ma oltre al fatto che al momento mi interessa di più stabilire dei valori di riferimento su alcune distanze-tipo, ho avuto la fortuna che nella settimana immediatamente seguente quella della chiusura della piscina scoperta abituale ha tenuto aperto un'altra ed i primi giorni faceva anche abbastanza caldo per nuotare senza muta, cosa sulla quale mi dovrò concentrare di più in futuro se voglio continuare a fare gare in acque libere.

Suggerisco anche a te di stabilire ad inizio stagione invernale - in piscina, però - dei valori di riferimento sulla distanze che più ti interessano con le relative medie/100m poi in primavera fai dei test e vedi di quanto sei migliorato

Nuoto tranquillo 1950m

Scendo di regime fino a fine ottobre con tutto, fino a 5-6 ore/sett. in totale

Come mai scendi di regine Rasp? Io mantengo le quattro ore settimanali annualmente, tranne l'estate dove nuoto al mare (Luglio - Agosto) 1 ora al giorno.

Raskol`nikov ha scritto:Come mai scendi di regine Rasp? Io mantengo le quattro ore settimanali annualmente, tranne l'estate dove nuoto al mare (Luglio - Agosto) 1 ora al giorno.

4 ore settimanali si possono mantenere tutto l'anno, 15 - 18 no (Almeno non è consigliabile).

Io in autunno scendo sempre, ho una progressione annuale abbastanza definita.

È importante se si superano certi volumi, anche per mantenere a livello la motivazione

Corsetta,10 km 46:49 alla media dei 4'41"

chef75 ha scritto:Corsetta,10 km 46:49 alla media dei 4'41"

L'anno prossimo in gara per me scendi sotto i 40'

Io mezz'oretta bicicorsa adesso sto svaccando al PC, praticamente riposo - domani penso che sposterò il nuoto a giovedí e mi farò un giro in bici più sostanzioso.

Per venerdí è prevista bici col capo (Dura, percorso medio con 2 x 10km spingendo a fondo )

Rasputin ha scritto:

chef75 ha scritto:Corsetta,10 km 46:49 alla media dei 4'41"

L'anno prossimo in gara per me scendi sotto i 40'

Magari...sarebbe un bel risultato personale

chef75 ha scritto:

Rasputin ha scritto:

chef75 ha scritto:Corsetta,10 km 46:49 alla media dei 4'41"

L'anno prossimo in gara per me scendi sotto i 40'

Magari...sarebbe un bel risultato personale

Non solo, qualunque tempo sotto i 40' fa parte - almeno tra i dilettanti - della serie A

Ieri sera:
10 per 25 stile libero - 5 per 25 bussolotto gambe
Pausa 3 min.
10 per 25 stile libero - 5 per 25 tavoletta
Pausa 3 min.
10 per 25 stile libero - 5 per 25 bussolotto gambe
Pausa 3 min.
10 per 25 stile libero - 3 per 25 tavoletta


...
Fine allenamento, causa contrattura polpaccio sinistro. Ennesimo problema di alcuni giorni fa, mi fermo una settimana.

Raskol`nikov ha scritto:Ieri sera:
10 per 25 stile libero - 5 per 25 bussolotto gambe
Pausa 3 min.
10 per 25 stile libero - 5 per 25 tavoletta
Pausa 3 min.
10 per 25 stile libero - 5 per 25 bussolotto gambe
Pausa 3 min.
10 per 25 stile libero - 3 per 25 tavoletta


...
Fine allenamento, causa contrattura polpaccio sinistro. Ennesimo problema di alcuni giorni fa, mi fermo una settimana.

Va bene variare ma se ti interessa il nuoto di fondo (Acque libere) dovresti perlomeno iniziare gli allenamenti con una fase di riscaldamento (L'assenza della quale potrebbe anche essere la/una delle causa/e della contrattura) più lunga ed in scioltezza, puoi iniziare a regolarti sull'orologio - tipo 15 - 20 min. - anziché sui metri

Bici 70km tondi 2:12'17"

Oggi corsetta ,lento lungo fino 18 km poi aumento velocità graduale fino ai 4'18" per 4 km ...totale 22 km

chef75 ha scritto:Oggi corsetta ,lento lungo fino 18 km poi aumento velocità graduale fino ai 4'18" per 4 km ...totale 22 km

Ecco, per una maratona ti stai avvicinando alla preparazione ideale.

Perfetto sarebbe con un paio di sedute 25 +

Io oggi un 40min MTB tranquillo senza nemmeno il cronometro - sto svaccando abbastanza, il nuoto previsto non ha avuto luogo - cercherò di recuperare domani

La prossima settimana inizio coi 25 km

chef75 ha scritto:La prossima settimana inizio coi 25 km

Cosí lungo non più di 1 x sett e mai oltre 30km

il capo sta facendo più o meno lo stesso ed è soddisfatta, domani la vedo se vuoi chiedo

Chiedi chiedi

chef75 ha scritto:Chiedi chiedi

ok

Oggi,anzi ieri vista l'ora,ho fatto 36 km di bici per sciogliere un pò le gambe dalla mezza maratona di giovedi.

chef75 ha scritto:Oggi,anzi ieri vista l'ora,ho fatto 36 km di bici per sciogliere un pò le gambe dalla mezza maratona di giovedi.

Io, a dispetto della

[Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questo link]

tra vaevieni ho messo insieme 1 ora e 5 in bici, in piscina 1900m benino.

Adesso non potrò probabilmente fare nulla o poco per 2 giorni, lunedí vediamo.

oggi 60' di corsa in supertranquillità ai 5'30" con qualche km di salita in tot 11 km,siccome è sabato e al ristorante c'è mambassa ho tirato a fare cosa tranquilla x non spomparmi troppo.

Fatto bene. Io ieri ricchi 500m nuoto, oggi 1600 avevo più tempo.

Domani ricomincio a fare sul serio.

Guarda sulla bacheca dello Sp.tri...ci sono i tempi del 70.3 che hanno fatto all'isola d'Elba

chef75 ha scritto:Guarda sulla bacheca dello Sp.tri...ci sono i tempi del 70.3 che hanno fatto all'isola d'Elba

Ho letto, e mi sono trattenuto a stento dal commentare

Rientrato da 22,20 km di corsa,lento lungo in tranquillità alla media dei 5'

chef75 ha scritto:Rientrato da 22,20 km di corsa,lento lungo in tranquillità alla media dei 5'

Quand'è Firenze?

Io oggi nuoto 1950m 1 x 1100 1 x 700 2 x 50 1 x 50 = 1950m

Rimango sotto i 2000 aumento solo quando nuoterò 3 o meno x sett

Rasputin ha scritto:

Quand'è Firenze?

Metà novembre,comunque anche se non la faccio voglio continuare a tirare per tutto l'inverno per arrivare al prossimo anno e spararmi un iron man

chef75 ha scritto:

Rasputin ha scritto:

Quand'è Firenze?

Metà novembre,comunque anche se non la faccio voglio continuare a tirare per tutto l'inverno per arrivare al prossimo anno e spararmi un iron man

Eh, per me era chiaro da un pezzo dove volevi arrivare...

Secondo me la pausa forzata di quest'estate ti ha "Sballato" un po', ricordati che sull'arco dell'anno ci deve essere sempre un ciclo di progressione, allenamento intensivo, calo ed attività ridotta (Riposo) altrimenti corri il rischio di essere in forma quando non ti serve e fuori forma quando ne avresti bisogno.

Io ti suggerisco di fare comunque Firenze (All'arrivo pensa a come stai e di essere partito dopo 180km in bici, magari cambi idea ah ah ) cosí ti fai l'esperienza e sei anche costretto a recuperarti una settimana o due, poi farti un paio di mesetti tranquilli e cominciare pian piano col programma leggero.

L'ideale sarebbe cambiare lavoro, perché durante i 3 mesi prima della gara - se vuoi prepararti bene - ti servono (Come valori orientativi)

- 70 - 80km di corsa

- 300 - 350km bici

- nuoto almeno 4 sedute

in settimana, fai tu i conti e vedi che passi le 20 ore settimanali.

Occorre quindi che ti cerchi una gara in autunno dato che di quel volume puoi disporre mi pare solo durante gli orari di lavoro estivi (Un'idea sarebbe fare l'Elba, ma non so quali altre manifestazioni ci sono da voi in quel periodo).

Poi per la gara ti servono almeno 3 giorni liberi - quello prima, quello della gara e quello dopo - altrimenti credimi rischi davvero di non arrivare in fondo, l'ho visto succedere.

Se pensi di poter soddisfare questi presupposti ne parliamo

Stasera riprendo gli allenamenti, finalmente!

Raskol`nikov ha scritto:Stasera riprendo gli allenamenti, finalmente!

fai sapere.

Anch'io ho in programma una sessione serale in piscina, poi riferisco non sono ancora sicuro di andarci

Primo giorno in palestra, 1/2 ora di pesetti poi mezz'ora di MTB poi nuotata serale 1800m circa a stima (L'orologio ha sbarellato con gli esercizi)