Attività fisica quotidiana (parte 3)

Rem. Bil. 4x6@62
Stacchi 3x5@100/110/110
Trazioni + Sovracc. 4x6/8
Pulley 2x10@52 + 1x6+6+6@27/35/41
Lat Machine 2x10@59

Alzate 90° 2x6@10
Scrollate 2x15@26 + Peak Contraction

Curl. bil. 4x6@26
Drag Curl 3x10@26

Nuoto sciolto come sempre la domenica, 1350m risc. 2 x 100m veloci, 50m sciogl

Coi 18 km di corsa di oggi porto a 58 km il tot settimanale di corsa in 5h 45' ai quali sommare, aime soli, 80 km di bici 2 h30' e soli 7 km di nuoto 3 h .
Era partita bene questa settimana per un bel cumolo di ore ma poi a causa di tempo merdoso e poca voglia ho battuto un po la fiacca.
Vabbe, la corsa l'ho allenata bene il resto cerco di migliorarmi settimana prossima. 
Domani se tempo tiene vado 2h30' in bici

chef75 ha scritto:Coi 18 km di corsa di oggi porto a 58 km il tot settimanale di corsa in 5h 45' ai quali sommare, aime soli, 80 km di bici 2 h30' e soli 7 km di nuoto 3 h .
Era partita bene questa settimana per un bel cumolo di ore ma poi a causa di tempo merdoso e poca voglia ho battuto un po la fiacca.
Vabbe, la corsa l'ho allenata bene il resto cerco di migliorarmi settimana prossima. 
Domani se tempo tiene vado 2h30' in bici

Nuota. Il programma dice sett. 10 16 ore + (Intensità)

Panca piana 4x6@72,5
Panca alta manubri 3x8@22 SS Dip 3x8
Croci su piana 2x10@14 + 1x6+6+6@6/8/10

Military press 3x8@10 SS Alzate laterali 3x10@8

Dip tra due panche +sovracc. 3x15@20
Push down 2x8@14 + 1x6+6+6@9/11/14

Ieri saltato palestra, la schiena va meglio, oggi nuoto speriamo in bene   

Rasputin ha scritto:Ieri saltato palestra, la schiena va meglio, oggi nuoto speriamo in bene   

Saltato anche il nuoto, sconsigliabile date le 2 iniezioni nella schiena un'ora prima   

Oggi palestra, ma devo iniziare anche un ciclo di fisioterapia. Pare si tratti di contratture, speriamo siano solo quelle

Azz. Cause?

Cosworth117 ha scritto:Azz. Cause?

ti rispondo qui

http://atei.forumitalian.com/t5249p30-lesioni-infortuni-co#268910

Squat 4x6@100
Affondi indietro 10@18 8@20 6@22
Leg. ext. 2x8@60 + 1x6+6+6@45/47/50
Stacchi GT 3x8@90 SS Leg. curl 3x8@38
Calf in piedi 3x15@50 Superslow
Calf seduto 2x40-50@21,3

Crunch ai cavi 3x10@93,3
Crunch obloqui 3x10@28 SS Plank 3xMax@1'

Io ieri saltato di nuovo palestra. Oggi previsto bici, palestra e nuoto   

Ieri 111 km in bici 4 h
oggi nuoto 5 x 500 + 5 km corsa 22' media 4'29"

chef75 ha scritto:Ieri 111 km in bici 4 h
oggi nuoto 5 x 500 + 5 km corsa 22' media 4'29"

5 x 500 buono, ma un po' di riscaldamento prima e scioglimento dopo no?

io MTB sterrato sciolto 24 km in poco meno di 1:10', in mezzo palestra programma un po' ridotto causa il solito mal di schiena, poi piscina risc. bene 1700m in 28' e qualcosa, un paio di scatti 1 x 100 e 1 x 50m, un po' di esercizi tecnica, sciogl. 100m tot. dovrebbero essere 2200 ma non so esattamente, l'orologio non rileva certi esercizi e segna 0

finalmente un po' di movimento, un altro giorno di pausa forzata e finisco dentro per aver fatto a pezzo la famiglia del vicino con la motosega  

Riscaldamento ho fatto il primo blando...scioglimento niente perche sono andato a correre subito, simulato gara

chef75 ha scritto:Riscaldamento ho fatto il primo blando...scioglimento niente perche sono andato a correre subito, simulato gara

ok ricordati sei nella settimana 10, ancora la prossima a 16 ore + (Intensità) poi hai dal 17 al 24 del mese una settimana di recupero a 9 ore -. Là puoi fare ad es il mercoledí il test che volevi

Oggi corsa in pista, 3 km risc a seguire stretching + 10 x 400, tempi: 1'29"-1'26"-1'24"-1'23"-1'24"-1'24"-1'26"-1'25"-1'23"-1'27" + 1 km scioglimento finale.
Ora doccia poi esco in bici x andare al lavoro.

chef75 ha scritto:Oggi corsa in pista, 3 km risc a seguire stretching  + 10 x 400, tempi: 1'29"-1'26"-1'24"-1'23"-1'24"-1'24"-1'26"-1'25"-1'23"-1'27" + 1 km scioglimento finale.
Ora doccia poi esco in bici x andare al lavoro.

Ottimo allenamento tecnico, molto bene.

Io oretta scarsa MTB ma va sempre meglio mi sto già ora avvicinando alle medie abituali.

Poi nuotino 2000m circa

Stacchi 3x5@110
Rem. Bil. 4x6@62
Trazioni + Sovracc. 4x8
Pulley 2x10@52 + 1x6+6+6@27/35/41
Lat Machine 2x10@39

Alzate 90° 2x6@10
Scrollate 2x15@26 + Peak Contraction

Curl. bil. 4x6@26
Drag Curl 3x10@26

Oggi nuoto , solo un oretta perché finito tardi di lavorare...500 risc. 5 x 100 a 1'30"/1'40" con 30" recupero - 4 x 250 - 200 gambe

chef75 ha scritto:Oggi nuoto , solo un oretta perché finito tardi di lavorare...500 risc. 5 x 100 a 1'30"/1'40" con 30" recupero - 4 x 250 - 200 gambe

Puoi provare ad allungare le pause sui 100 ed in cambio tentare di stare sempre sotto 1:30".

200 gambe molto bene, quando ce la faccio anch'io ti mando un telegramma   

Io oggi 1:10' MTB, palestra potenziamento 1/2 ora e nuoto 2700m.

Domani prevista prima uscita in bicicorsa   

Rasputin ha scritto:
Domani prevista prima uscita in bicicorsa   

È andata come previsto ed anche meglio, il GPS segna 69,4 km ma a occhio ne mancano una decina perché mi sono scordato di premere il pulsantino   

Tutto in scioltezza, media lorda 25kmh ma su un paio di tratti pianeggianto ho provato a spingere ed ha segnato fino a 44kmh   

tre ore scarse in tutto

Pure io bici 46 km salite e discese quasi due ore, poi sono uscito a correre ho fatto un km e son tornato in casa perché mi facevano male i talloni, mi sa che devo cambiare scarpa...mercoledì vado a vedere di prenderne un paio.

chef75 ha scritto:Pure io bici 46 km salite e discese quasi due ore, poi sono uscito a correre ho fatto un km e son tornato in casa perché mi facevano male i talloni, mi sa che devo cambiare scarpa...mercoledì vado a vedere di prenderne un paio.

Magari le scarpe vanno bene ma hanno troppi km, verifica

Come stai a monte ore questa sett? Non ricordo se quella di recupero era la prossima o quella dopo

Rasputin ha scritto:

Come stai a monte ore questa sett? Non ricordo se quella di recupero era la prossima o quella dopo

di cacca, a malapena 13 ..forse questa sera se esco presto vado a fare un oretta di corsa con un amico, ora vedo come vanno i talloni.
Sono stati sempre un po il mio punto debole, tipo Achille.  

chef75 ha scritto:

Rasputin ha scritto:

Come stai a monte ore questa sett? Non ricordo se quella di recupero era la prossima o quella dopo

di cacca, a malapena 13 ..forse questa sera se esco presto vado a fare un oretta di corsa con un amico, ora vedo come vanno i talloni.
Sono stati sempre un po il mio punto debole, tipo Achille.  

Non stai male, l'obiettivo era 16. La cosa più importante ora è la settimana di recupero, devi recuperarti davvero sono 9 ore - tutto in scioltezza ed a piacere

Rasputin ha scritto:

chef75 ha scritto:

Rasputin ha scritto:

Come stai a monte ore questa sett? Non ricordo se quella di recupero era la prossima o quella dopo

di cacca, a malapena 13 ..forse questa sera se esco presto vado a fare un oretta di corsa con un amico, ora vedo come vanno i talloni.
Sono stati sempre un po il mio punto debole, tipo Achille.  

Non stai male, l'obiettivo era 16. La cosa più importante ora è la settimana di recupero, devi recuperarti davvero sono 9 ore - tutto in scioltezza ed a piacere

Ho quasi finito di lavorare quindi mi sono messo d'accordo con un amico, vado a fare un oretta di corsa cosi chiudo la settimana a 14 ore.

chef75 ha scritto:
Ho quasi finito di lavorare quindi mi sono messo d'accordo con un amico, vado a fare un oretta di corsa cosi chiudo la settimana a 14 ore.

Come è andata? Adesso questa settimana avresti di nuovo 16 ore, se non ce la fai sostituisci un po' il volume con l'intensità come hai fatto ieri con la bici. La seguente recupero, che non significa riposo assoluto ma fare quello che si ha voglia, tutto molto leggero

Fatta corsa notturna, oggi vado in piscina.

chef75 ha scritto:Fatta corsa notturna, oggi vado in piscina.

Mai provato ad alternare esercizi di tecnica con sprint su tipo 100m?

A volte. ..facevo risc.+ 5x100 tecnica + 10x 50

Nuoto, abbastanza soddisfatto.
4x500-1x1000-2x250

Panca piana 1x6@75 R.P. + 3x6@70
Panca alta manubri 3x8@22 SS Dip 3x8
Croci su piana 2x10@12 + 1x6+6+6@6/8/10

Military press 3x8@30 SS Alzate laterali 3x10@6

Dip tra due panche +sovracc. 3x15@20
Push down 2x8@14 + 1x6+6+6@9/11/14

chef75 ha scritto:Nuoto, abbastanza soddisfatto.
4x500-1x1000-2x250

Hai le medie/100m, specie quelle sui 1000? Un altro trucco per alzarle è nuotare a ritmo scilto ma con alcune - ad es. 6 - energiche bracciate una vasca sí e una no.

Io ieri palestra, finalmente la schiena mi sta lasciando in pace e sono riuscito a completare l'intera scheda compresi esercizi al tappeto e con la palla

I 500 li facevo a 9' il mille a 19' e i 250 a circa 4'

chef75 ha scritto:I 500 li facevo a 9'  il mille a 19'  e i 250 a circa 4'

azz...devi scendere almeno di 30" sui 500, di 1' sui 1000 e 40" sui 250...noi da oggi iniziamo la seguente scheda:

Mar Wu 25’ PB 10’ 2 x 200 6 x 100 40“ - 8 x 50 Out 100

Gio 2 Wu 25’ T 8 x 100 KB 100 PB 15’ Out 100

Sab 3 Wu 30’ PB 15’ 6 x 50 - 4 x 100 1 x 200 Out 100


l'idea è di nuotare i 200 sotto i 3'20", non ho scritto la pausa perché la dobbiamo stabilire, poi i 100 dovrebbero quadrare tutti sotto 1'30 ed i 50 importa poco, in genere io sto tra 39" e 41" ma con la prossima scheda elimino i 50 e cerco di nuotare i 100 ad un ritmo simile

Fatta. Dopo i 2 x 200 sorprendentemente veloci (3'07" e 3'02") l'ho pagata un po' sui 100, il più veloce 1'27" il più lento 1'29", contento comunque visto che nonostante il precarico sono rimasto sempre sotto il 1'30".

Totale 3300m ben nuotati, con risc. a 1'45" e 500m in 8'32" a 1'42"/100m

Penso che amplierò presto la scheda a 4 x 200 eliminando i 50 visto che ormai nuoto i 100 quasi allo stesso ritmo   

Fatto 75 km bici e 4'5 km corsa..oggi fatto tutto in scioltezza a parte 20 km tutti a 33/34 kmh poi il resto col 36 a 90/100 rpm

Ottimo chef...anch'io oggi ci ho dato abbastanza dentro, 20,5km MTB poi subito dopo 60.8 bicicorsa, punta massima 47,5 kmh   (Non in discesa, tratto pianeggiante con leggero vento a favore)

Rasputin ha scritto:Ottimo chef...anch'io oggi ci ho dato abbastanza dentro, 20,5km MTB poi subito dopo 60.8 bicicorsa, punta massima 47,5 kmh   (Non in discesa, tratto pianeggiante con leggero vento a favore)

io in pianura settimana scorsa ho toccato quasi i 53kmh

chef75 ha scritto:

Rasputin ha scritto:Ottimo chef...anch'io oggi ci ho dato abbastanza dentro, 20,5km MTB poi subito dopo 60.8 bicicorsa, punta massima 47,5 kmh   (Non in discesa, tratto pianeggiante con leggero vento a favore)

io in pianura settimana scorsa ho toccato quasi i 53kmh

Eh, calma ohé...per me è stata la seconda uscita dell'anno oggi, e con l'ankasbilenka   

Squat 1x6@100 R.P + 3x6@100/100/110
Affondi avanti 10@18 8@20 6@22
Leg. ext. 2x8@60 + 1x6+6+6@45/47/50
Stacchi GT 3x8@90 SS Leg. curl 3x8@38
Calf in piedi 3x15@50 Superslow
Calf seduto 2x40-50@21,3

Crunch ai cavi 3x10@93,3
Crunch obloqui 3x10@28 SS Plank 3xMax@1'

Same weights of last week.   Tranne l'ultima serie dello squat.

Cosworth117 ha scritto:
Same weights of last week.   Tranne l'ultima serie dello squat.

Per progredire ulteriormente - se lo desideri - non basta lavorare su carichi e ripetizioni, devi cercare di "Sorprendere" l'organismo, dargli sempre compiti nuovi che non si "Aspetta".

Sì, ma non è quel che voglio comunque, al momento. Se alzo i carichi, ben venga, altrimenti... Sono in un mesociclo di ipertrofia rivolta all'intensità, quindi il volume e i carichi comunque ne risentono. In un 2 settimane, già dalla prossima, mi avvicino ad un mesociclo impostato sul volume... Ormai ho impostato una ciclizzazione ad onda: intensità -> volume -> intensità, con passaggi progressivi dall'uno all'altro mesociclo, così da dare sempre stimoli diversi. Per un ciclo prettamente rivolto alla forza, mi sa che se ne parla a Ottobre. Perora non ne ho voglia, e sono già troppo vicino all'estate. Fra qualche mese si inizierà a parlare di definizione, forse. È tutto da vedere.  

Rasp, mi sai dire se questa formula bruciagrassi è ok?

(220-età) x 0,7
(220-età) x 0,75

È giusto mantenersi entro questo parametro per entrare in lipolisi? Mi servirà per la definizione, dove inizierò un pò di aerobica. E mi serve saperlo anche adesso perché seguo qualche amico...

Cos io mi riferivo ad una variazione più frequente degli esercizi per i vari gruppi muscolari, ad es. sostituire lo squat con la leg press, squat frontale, ecc. insomma variare.

La formula bruciagrassi è individuale e dipende molto dalla fc massima.

Ho fatto una veloce ricerchina che me lo ha confermato, qui:

The fat burning zone is, arguably, the activity level at which your body is burning fat for energy. If weight loss is the goal of your workout, then finding your fat burning zone and maintaining your workout in that zone will maximize the amount of fat you burn. The fat burning zone is different for everybody, but in order to make full use of your workout it should be calculated. Fitness experts are at odds over the claim that getting your heart rate into the fat burning zone is the best way to lose fat weight. Nonetheless, determining your fat burning zone can be helpful when working out if only to help you adjust the intensity of your workout based on your heart rate.

scorrendo in basso trovi la formula per calcolarla (Che mi pare conosci già), ma anche quella è individuale e dipende molto dallo stato di forma.

Ad esempio io ho una fc a riposo di 47 e secondo tabella la mia fc max. dovrebbe essere 220-53=167, però in realtà se durante una salita in bici qualcuno mi supera arrivo anche a 185.

Insomma la cosa piú sicura è provare, tipo con una corsa a ritmo più sostenuto di quello che puoi mantenere fino a che non ce la fai più.

LÖ'ideale sarebbe un test VO2, ma è caro.

Dalla frequenza ottenuta sottrai il 35% ed hai il limite entro il quale devi rimanere per bruciare grassi.

Rasputin ha scritto:Cos io mi riferivo ad una variazione più frequente degli esercizi per i vari gruppi muscolari, ad es. sostituire lo squat con la leg press, squat frontale, ecc. insomma variare.

Sì, già lo faccio.   Lo squat sta lì dov'è però, perché è un fondamentale, e poi senza non ci saprei stare. Il resto comunque lo vario abbastanza frequentemente.   

Rasputin ha scritto:La formula bruciagrassi è individuale e dipende molto dalla fc massima.

Ho fatto una veloce ricerchina che me lo ha confermato, qui:

The fat burning zone is, arguably, the activity level at which your body is burning fat for energy. If weight loss is the goal of your workout, then finding your fat burning zone and maintaining your workout in that zone will maximize the amount of fat you burn. The fat burning zone is different for everybody, but in order to make full use of your workout it should be calculated. Fitness experts are at odds over the claim that getting your heart rate into the fat burning zone is the best way to lose fat weight. Nonetheless, determining your fat burning zone can be helpful when working out if only to help you adjust the intensity of your workout based on your heart rate.

scorrendo in basso trovi la formula per calcolarla (Che mi pare conosci già), ma anche quella è individuale e dipende molto dallo stato di forma.

Ad esempio io ho una fc a riposo di 47 e secondo tabella la mia fc max. dovrebbe essere 220-53=167, però in realtà se durante una salita in bici qualcuno mi supera arrivo anche a 185.

Insomma la cosa piú sicura è provare, tipo con una corsa a ritmo più sostenuto di quello che puoi mantenere fino a che non ce la fai più.

LÖ'ideale sarebbe un test VO2, ma è caro.

Dalla frequenza ottenuta sottrai il 35% ed hai il limite entro il quale devi rimanere per bruciare grassi.

Ok, chiaro. Quindi ok la formula, ma dovrei provare a morire, e poi togliere il 30%... Posso farlo in cyclette? Faccio in 5 minuti di riscaldamento, e poi inizio ad andare al massimo finché non sono costretto a fermarmi, e poi tolgo il 30%... no?

Cosworth117 ha scritto:
Ok, chiaro. Quindi ok la formula, ma dovrei provare a morire, e poi togliere il 30%... Posso farlo in cyclette? Faccio in 5 minuti di riscaldamento, e poi inizio ad andare al massimo finché non sono costretto a fermarmi, e poi tolgo il 30%... no?

Ma certo (Togli pure anche il 35% specie se noti che hai una fc non troppo costante). Però sai cosa vuol dire questo

El Raspa ha scritto:però in realtà se durante una salita in bici qualcuno mi supera arrivo anche a 185.

? Vuol dire che - almeno per me ma anche per la maggioranza - è difficile, da soli, autoforzarsi al punto di raggiungere la propria vera fc max. Bisognerebbe riuscire a spingere finché quasi non si da di stomaco, e l'ideale sarebbe un qualche tipo di gara con qualcuno che si vuole assolutamentre battere, comunque un trucco c'è: spingi come puoi sulla cyclette e poi aggiungi 10 alla frequenza raggiunta, che corrisponde + o - alla fc max che praticamente si raggiunge meglio correndo, specie se non si è allenati.

Io oggi - giornata radiosa, nemmeno una nuvola e temp. mite - ho lasciato cadere il nuoto previsto in favore di un'ora di palestra e 2 ore e 20 di MTB portando il totale settimanale di bici a 8 ore e 28' per 197km.

Col nuoto e la palestra il tot. settimanale corrisponde a circa 10 ore e 49'   

Unico, tipico problema primaverile la perdita di peso, stamattina ero 67kg, ossia -1 rispetto al mio peso forma   

Ma so come rimediare  

Nuoto 500 risc -5x100 tecnica -10x100 a 1'35"/140" -500 a sciogliere

chef75 ha scritto:Nuoto 500 risc -5x100 tecnica -10x100 a 1'35"/140" -500 a sciogliere

Sti cazzo di intervalli li devi accelerare   

Puoi provare a fare 8 x 100 poi 10 x 50. Se il tuo compagno di allenamento è più veloce potete alternare 1 volta tu dietro 1 volta lui, quello dietro deve cercare di arrivare a toccare i piedi di quello davanti e quello davanti di non farseli toccare.

Se necessario allunga le pause, ma devi nuotare più veloce

Mica posso farmi venire una coccola , 1'35" sui 100 mi sembrano più che buoni, tieni presente che in nazionale nuotano a 1'10"

chef75 ha scritto:Mica posso farmi venire una coccola , 1'35" sui 100 mi sembrano più che buoni, tieni presente che in nazionale nuotano a 1'10"

Bah non so...io da vecchio scoreggione pure zoppo nuoto 10 x 100 tutti sotto 1'28"...e con pausa fissa di 40"

devi venire ad allenarti con noi  

Ho editato volevo dire 10 x 50 non 500   

Ho capi. ..tu ti concentri solo su quello, io faccio pure più di 50 km di corsa a settimana e quasi 200 di bici.

E lavoro 9 ore al giorno