Attività fisica quotidiana (parte 3)

Rasputin ha scritto:Stai diventando davvero forte. Mai pensato di fare squat frontali, come i pesisti? Danno un'arrotondata ai vasti esterni a mio parere molto gradevole.

Mai provato. Da quanto ho letto dovrebbe dare maggior focus ai quadricipiti... Si fa con meno peso, ed è meno gravoso per ginocchia e colonna vertebrale, ma meno tecnico del back squat. Devo provarlo... Non penso di sostituirlo allao squat classico, ma lo proverò magari come complementare.  

Cosworth117 ha scritto:
Mai provato. Da quanto ho letto dovrebbe dare maggior focus ai quadricipiti... Si fa con meno peso, ed è meno gravoso per ginocchia e colonna vertebrale, ma meno tecnico del back squat. Devo provarlo... Non penso di sostituirlo allao squat classico, ma lo proverò magari come complementare.  

Infatti non intendevo sostituire ma proprio aggiungere come complementare.

In ogni caso, se pensi sia meno tecnico del back squat, documentati sulla corretta esecuzione (Quella che fanno i pesisti, anche in gara) e poi prova   

Oggi nuotino tecnico, 25' risc. poi 600m esercizi, 10' veloci e 100m sciogl.

Stacchi da terra 4x5@100
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8@56
Pulley 3x10@45

Alzate 90° 4x8@8
Scrollate manubri 3x10@26

Curl bilanciere 4x6@26
Curl manubri 3x10@8

E' una settimana che mi porto tutti i giorni al lavoro uno zainetto con:

• Un paio di Nike
  
• Una felpa
  
• Un K-Way
  

... e tutti i giorni, nella pausa pranzo, mi faccio un'ora e mezza di passeggiata. Quando tornavo a casa, per un cavolo o un altro, non combinavo mai niente. Ora, tranne quando mi piove, lo faccio sempre.

L'idea m'è venuta quando ho beccato una mia collega che sgattaiolava sempre a passeggiare. Tutto questo per un signore di mezza età come me è, some dire... una mano santa... Una corsa a tutta birra è, per il sottoscritto, un inutile logorio delle articolazioni (già provate) e un ottimo viatico per in infarto.

holubice ha scritto:[...]
L'idea m'è venuta quando ho beccato una mia collega che sgattaiolava sempre a passeggiare. Tutto questo per un signore di mezza età come me è, some dire... una mano santa... Una corsa a tutta birra è, per il sottoscritto, un inutile logorio delle articolazioni (già provate) e un ottimo viatico per in infarto.

Mi pare che hai un'idea un po' pensionistica dell'attività fisica   

una passeggiata serve a prendere aria buona, mantenere attiva la circolazione, ma a poco altro.

La corsa non va fatta a tutta birra, specie per chi non ha ambizioni agonistiche (Comunque l'allenamento leggero in zona aerobica è importantissimo anche per gli atleti ad alto livello), ma appunto a passo leggero e basse pulsazioni.

Il sovraccarico delle articolazioni in persone sane e non sovrappeso si manifesta in genere con carichi di allenamento molto più intensi ed a lungo termine.

Comunque esiste sempre la soluzione che io considero la migliore: bicicletta   

E alza il testosterone. È importante.  :si si: 

Panca piana 4x6@70
Panca inclinata bilanciere 3x8@50
Dip 3x8@15
Croci cavo alto 2x12@14

Military press 4x6@40
Alzate laterali 3x10@8

Dip 4x8@15
Pushdown 3x10@18

Oggi fatto corsetta 22 km collinare andatura blanda 1 h 53'

chef75 ha scritto:Oggi fatto corsetta 22 km collinare andatura blanda 1 h 53'

Azzz...meno male che andatura blanda eh   

Io domenica nuotino sciolto bene, compreso un test sui 50m nuotati in 36"

Miglior tempo finora registrato   

Rasputin ha scritto:Mi pare che hai un'idea un po' pensionistica dell'attività fisica   

una passeggiata serve a prendere aria buona, mantenere attiva la circolazione, ma a poco altro.

La corsa non va fatta a tutta birra, specie per chi non ha ambizioni agonistiche (Comunque l'allenamento leggero in zona aerobica è importantissimo anche per gli atleti ad alto livello), ma appunto a passo leggero e basse pulsazioni.

Il sovraccarico delle articolazioni in persone sane e non sovrappeso si manifesta in genere con carichi di allenamento molto più intensi ed a lungo termine.

Comunque esiste sempre la soluzione che io considero la migliore: bicicletta   

Il guerriero l'ho fatto già. Nel senso letterale del termine. Ora sarei inadeguato...

Benessere 360 ha scritto:

Secondo studi recenti condotti da un medico italiano per dimagrire camminando non è necessario avere un passo particolarmente spedito, ma più che altro cercare di mantenere un ritmo quanto più possibile costante.

In base a queste ricerche infatti quando si mantiene un'andatura media circa 4 km all’ora l’organismo tende a bruciare i grassi di riserva (circa un 40 % delle calorie bruciate derivano da questa fonte), mentre quando si va ad una velocità maggiore l’organismo brucia prima i carboidrati presenti nell’organismo, e la percentuale di riserve di grasso che viene intaccata scende all’incirca intorno al 20 %.

Inoltre le reazioni provocate nell’organismo dopo aver corso producono un maggiore senso di appetito, oltre che di stanchezza, mentre camminando questo non avviene, quindi mentre correndo si brucia un più alto quantitativo di calorie, ma si è portati anche a mangiare di più, camminando si brucia un quantitativo leggermente inferiore di calorie, ma si può bruciare una più alta percentuale di grassi ed inoltre non si stimola il senso di fame.

Con questa soluzione riesco a fare tutti i santi giorni dell'attività fisica, anticipando e posticipando un po' la pausa pranzo, posso camminare spedito per una ora e mezza sempre. E il tutto senza nulla togliere ai miei doveri in famiglia. E' l'uovo di colombo.

Anzi, di struzzo.

Te la riporto come l'ho sentita...

Un medico che conosco mi ha detto che il corpo impiega 45 minuti prima di incominciare ad intaccare le sue riserve di grasso. Se un soggetto fa della corsa intensiva, fa fuori le sue riserve di zucchero e alla successiva mangiata, di solito abbondate causa appetito, recupera quasi tutto.

Se il tuo scopo è perdere peso, è molto più utile consumare le stesse calorie in un allenamento blando, ma molto lungo. Invece di farti 45 min. di corsa sparata, molto meglio fari 2 ore e mezza di camminata.

Stamattina m'è corso dietro un altro collega, anche lui s'è portato appresso due scarpe da ginnastica, ed è voluto venire a camminare con me.

Sai, ci dobbiamo allenare pe' andà 'a fà do passi...


 

Certo che citare fonti come "Benessere 360"...  

comunque:

holubice ha scritto:Te la riporto come l'ho sentita...

Un medico che conosco mi ha detto che il corpo impiega 45 minuti prima di incominciare ad intaccare le sue riserve di grasso. Se un soggetto fa della corsa intensiva, fa fuori le sue riserve di zucchero e alla successiva mangiata, di solito abbondate causa appetito, recupera quasi tutto.

Il grassettato sono balle, ed il medico che conosci ha preso la laurea a Paperopoli.

Un atleta allenato brucia massa grassa anche nel sonno.

Inoltre non ho mai sostenuto che la corsa intensiva bruci massa grassa.

holubice ha scritto:Se il tuo scopo è perdere peso, è molto più utile consumare le stesse calorie in un allenamento blando, ma molto lungo. Invece di farti 45 min. di corsa sparata, molto meglio fari 2 ore e mezza di camminata.

Inesatto. Te lo specifico: se il tuo scopo è perdere peso, è molto più utile consumare le stesse calorie in un allenamento molto lungo ad una frequenza cardiaca tra il 55 ed il 65% di quella massima tua individuale che fare 45min all'85%.

Rasputin ha scritto:Certo che citare fonti come "Benessere 360"...  

Dio lo perdonerà.   

Squat 4x6@100
Affondi indietro 3x8@20
Leg Extension 3x10@52,5
Leg Curl 4x8@47,3
Calf in piedi 4x15@60

Cable ab crunch 3x10@91
Obliqui con manubri 3x12@22
Plank 4xMax

Cosworth117 ha scritto:Squat 4x6@100
Affondi indietro 3x8@20
Leg Extension 3x10@52,5
Leg Curl 4x8@47,3
Calf in piedi 4x15@60

Cable ab crunch 3x10@91
Obliqui con manubri 3x12@22
Plank 4xMax

Io palestra bene, esercizi completi compresi quelli di riabilitazione che avevo un po' trascurato, tanto che dopo zoppicavo   

Oggi nuoto tecnica, risc. bene 22' a buon ritmo, 500m di esercizi, 400m PB, 100m sciogl. tot. 2300m

Oggi 1 h 30' bici tosta con 10 km salitone a seguire 10 km corsa 45' media 4'32"

chef75 ha scritto:Oggi 1 h 30' bici tosta con  10 km salitone a seguire 10 km corsa 45' media 4'32"

Azzz...buono. Su ST qualcuno esce domenica per un 28km corsa, hai visto? Farebbe al caso tuo

Non ti ho aggiornato. ..non sono piu in speziatriathlon ho cambiato società. .ora sono in triteem spezia.
C'è stata una scissione e ho seguito amici nella nuova società.

chef75 ha scritto:Non ti ho aggiornato. ..non sono piu in speziatriathlon ho cambiato società. .ora sono in triteem spezia.
C'è stata una scissione e ho seguito amici nella nuova società.

Ti sei trombato qualcuna di ST che ti ha convinto ad andartene?   

Rasputin ha scritto:

chef75 ha scritto:Non ti ho aggiornato. ..non sono piu in speziatriathlon ho cambiato società. .ora sono in triteem spezia.
C'è stata una scissione e ho seguito amici nella nuova società.

Ti sei trombato qualcuna di ST che ti ha convinto ad andartene?   

Si ..poi siccome non glielo davo più mi ha sputtanato, allora ho cambiato squadra.  

chef75 ha scritto:

Rasputin ha scritto:

chef75 ha scritto:Non ti ho aggiornato. ..non sono piu in speziatriathlon ho cambiato società. .ora sono in triteem spezia.
C'è stata una scissione e ho seguito amici nella nuova società.

Ti sei trombato qualcuna di ST che ti ha convinto ad andartene?   

Si ..poi siccome non glielo davo più mi ha sputtanato,  allora ho cambiato squadra.  

Vogliamo che torni in squadra!    Ok basta.  :si si: 

Cosworth117 ha scritto:

Vogliamo che torni in squadra!    Ok basta.  :si si: 

Sí, piantiamola. Piuttosto chef, posso chiederti cosa è successo?

Magari apro un thread sulle società sportive, ne ho esperienza (Ecco perché non faccio parte di nessuna)

Scazzi interni col presidente che voleva andare in una direzione i consiglieri in un altra allora si è dimesso e una buona branca di atleti , circa 22 , me compreso lo abbiamo seguito nella nuova società che abbiamo costituito scegliendo tutti assieme il nome i colori etc etc , in pratica l'abbiamo creata dal niente ci siamo affiliati alla FITRI e bona ...nuova tessera nuovo body

chef75 ha scritto:Scazzi interni col presidente che voleva andare in una direzione i consiglieri in un altra allora si è dimesso e una buona branca di atleti , circa 22 , me compreso lo abbiamo seguito nella nuova società che abbiamo costituito scegliendo tutti assieme il nome i colori etc etc , in pratica l'abbiamo creata dal niente ci siamo affiliati alla FITRI e bona ...nuova tessera nuovo body

Fammi sapere.

Io oggi palestra programma completo poi piscina 2900m

Io ieri 3000 nuoto programma piramidale solito, prossima settimana ci aggiungo 2 x 400

Oggi vado in bici

chef75 ha scritto:Io ieri 3000 nuoto programma piramidale solito, prossima settimana ci aggiungo 2 x 400

Oggi vado in bici

Da domani sei alla settimana 9, ricordati che dovresti inserire una settimana da 18-19 ore tra adesso e la sett. 12 che è una di recupero

noi si va oggi in piscina con la MTB  

Io Lunedì inizio un mesociclo di intensità.

Lunedì (Petto/Delt. Ant./Tricipiti)

Panca piana 4x6 2'
Panca alta manubri SS Dip 3x8 90"
Croci su piana 3x6+6+6 60" (8/10 rip - stripping solo all'ultima serie)

Military press 3x8 SS Alzate laterali 3x10 60"

Dip tra due panche +sovracc. 3x15 60"
Push down 3x6+6+6 60" (8/10 rip - stripping solo all'ultima serie)

Mercoledì (Gambe/Addome)

Squat 4x6 2'
Squat frontale 10 8 6 90"
Leg. ext. 3x6+6+6 60" (8 rip - stripping solo all'ultima serie)
Stacchi GT SS Leg. curl 3x8 90" (Alternare SS e non, a seconda della condizione)
Calf in piedi 3x15 Superslow 45"
Calf seduto 2x40-50 rip 30"

Crunch ai cavi 3x10 60"
Crunch obloqui 3x10 SS Plank 3xMax 60"

Venerdì (Dorso/Delt. Post./Bicipiti)

Stacchi 3x5 2'
Trazioni + Sovracc. 4x6/8 (Alternare trazioni 2prone/2supine)
Rem. Bil. 4x6 90"
Pulley 3x6+6+6 60" (8/10 rip - stripping solo all'ultima serie)
Lat Machine 2x10/12 45"

Alzate 90° 2x6 45"
Scrollate 2x15 + Peak Contraction 60"

Curl. bil. 4x6 60"
Drag Curl 3x10 60"

Fatto 2 h 30' bici tra i monti 65 km

chef75 ha scritto:Fatto 2 h 30' bici tra i monti 65 km

Ottimo. Io tra andata e ritorno dalla piscina un 3/4 d'ora di MTB, in piscina 1500m sciolti in 27'04" (Media 1'48"/100m), poi un paio di test, 1 x 200m in 3'03", 1 x 100m in 1'20" (Miglior tempo ah ah), 1 x 50m in 37", scioglimento 150m tot. 2000m tondi non male per un allenamento libero

Cos, fai sempre una scheda di 3 giorni in settimana?

Rasputin ha scritto:Cos, fai sempre una scheda di 3 giorni in settimana?

Sìsì, mi trovo bene. È un buon compromesso per il tempo a disposizione e per come organizzo la settimana.

Cosworth117 ha scritto:

Rasputin ha scritto:Cos, fai sempre una scheda di 3 giorni in settimana?

Sìsì, mi trovo bene. È un buon compromesso per il tempo a disposizione e per come organizzo la settimana.

Beh allora secondo me sei riuscito ad ottimizzare un volume di allenamento abbastanza ridotto in rapporto ai risultati raggiunti   

Rasputin ha scritto:

Cosworth117 ha scritto:

Rasputin ha scritto:Cos, fai sempre una scheda di 3 giorni in settimana?

Sìsì, mi trovo bene. È un buon compromesso per il tempo a disposizione e per come organizzo la settimana.

Beh allora secondo me sei riuscito ad  ottimizzare un volume di allenamento abbastanza ridotto in rapporto ai risultati raggiunti   

La cosa non mi sorprende... Forse è questione di talento (inteso nel senso di predisposizione e con buona pace dei filosofi anti-innatisti che mi hanno indirettamente e  in altro ambito procurato due richiami ufficiali...)   
Insomma sarebbe la dimostrazione che due (o più) individui allenati allo stesso modo possano sviluppare risultati differenti... O no!?

primaverino ha scritto:
La cosa non mi sorprende... Forse è questione di talento (inteso nel senso di predisposizione e con buona pace dei filosofi anti-innatisti che mi hanno indirettamente e  in altro ambito procurato due richiami ufficiali...)   
Insomma sarebbe la dimostrazione che due (o più) individui allenati allo stesso modo possano sviluppare risultati differenti... O no!?

Non solo. Cos oltre ad allenarsi millimetricamente ed alimentarsi altrettanto, è giovane   

In linea di massima comunque, due (o più) individui allenati allo stesso modo sviluppano quasi sempre risultati differenti; il divario cambia a seconda delle discipline sportive, ed i fattori che vi concorrono sono molteplici.

Beh... è il volume corretto. Alla fine anche se mi allenassi tipo 4/5 volte a settimana, il volume lo lascerei invariato. Focalizzerei solo meglio le energie sui vari distretti muscolari, ma così va bene. Appunto, è un buon compromesso.   Vediamo che condizione riesco ad ottenere per l'estate...

@primaverino: Nel bodybuilding, più che il talento, si parla di genetica (predisposizione all'aumento di massa, proporzioni, linee, ecc...). Poi a mio parere fondamentali sono sempre la curiosità, la prudenza, e non da meno l'umiltà.

2 individui allenati nello stesso modo, e a parità di alimentazione/riposo/integrazione, senza dubbio possono sviluppare risultati differenti.

Aggiungo un'altra cosa: per raggiungere/mantenere gli stessi risultati, in linea di massima il volume di allenamento necessario aumenta con l'età, anche se ci sono eccezioni, ad es. Cos un paio di giorni fa si è meravigliato delle trazioni al mento che riesco a fare; ma le faccio da quando avevo 20 anni...solo per fare un esempio.

Rasp, sei sicuro? Per l'esperienza che ho, il volume per come è inteso in questa disciplina (serie x reps), non varia con l'età. Con l'aumentare dell'età penso che bisogni tenere sott'occhio ancor di più l'alimentazione e l'integrazione. Per l'allenamento vedo quel che fa gente che si allena come me, ma ha molti anni in più del sottoscritto... La formula è quella alla fine.

Cosworth117 ha scritto:Rasp, sei sicuro? Per l'esperienza che ho, il volume per come è inteso in questa disciplina (serie x reps), non varia con l'età. Con l'aumentare dell'età penso che bisogni tenere sott'occhio ancor di più l'alimentazione e l'integrazione. Per l'allenamento  vedo quel che fa gente che si allena come me, ma ha molti anni in più del sottoscritto... La formula è quella alla fine.

Ho scritto in linea di massima. Nel tuo caso la tendenza è quella da te descritta, per gli sport di resistenza vale quasi 1:1 la formuna che ho descritto io, per gli sport di sprint/forza esplosiva non c'é speranza, guarda le carriere dei nuotatori e dei centometristi ad esempio...10 anni, poi sono fuori...

Oggi corsa su prato a bordo pista, l/l 2h 20 km .
Questa settimana ci do una botta, ieri e oggi 4h e mezzo.
Domani piscina , faccio fondo 10 x 500 , me la voglio prendere calma per stare vicino le due ore se no non riesco ad arrivare alle 20 ore a domenica.

Panca piana 4x6@72,5
Panca alta manubri 3x8@44 SS Dip 3x8
Croci su piana 2x10@14 + 1x6+6+6@11/12/14

Military press 3x8@11 SS Alzate laterali 3x10@8

Dip tra due panche +sovracc. 3x15@15
Push down 2x8@14 + 1x6+6+6@9/11/14

Devo ancora capire il giusto volume da utilizzare...

chef75 ha scritto:Oggi corsa su prato a bordo pista, l/l 2h 20 km .
Questa settimana ci do una botta, ieri e oggi 4h e mezzo.
Domani piscina , faccio fondo 10 x 500 , me la voglio prendere calma per stare vicino le due ore se no non riesco ad arrivare alle 20 ore a domenica.

Anche 18 - 19 bastano. Occhio, non so te ma io i 10 x 500 li faccio solo un paio di volte all'anno nelle settimane antecedenti la Byron...ho anche scoperto che se a me fanno bene, alla mia compagna no, a lei fanno meglio gli intervalli da 100 e 200.

Devi cercare di capire quale lavoro ti da i migliori risultati. Un altro errore che noi continuiamo a fare è di trascurare la tecnica con l'arrivo della bella stagione, nuotiamo di piú al lago e quando siamo in piscina cerchiamo di accumulare km...l'anno scorso mi è andata bene perché nelle 3 settimane di fisioterapia riabilitativa dopo l'incidente avevo a disposizione in clinica una piscina e poco lontano un tratto di fiume lungo 180m nel quale potevo nuotare controcorrente...

Cosworth117 ha scritto:Panca piana 4x6@72,5
Panca alta manubri 3x8@44 SS Dip 3x8
Croci su piana 2x10@14 + 1x6+6+6@11/12/14

Military press 3x8@11 SS Alzate laterali 3x10@8

Dip tra due panche +sovracc. 3x15@15
Push down 2x8@14 + 1x6+6+6@9/11/14

Devo ancora capire il giusto volume da utilizzare...

Il giusto volume per quale/i esercizio/i?

Che obiettivi hai, e che pause fai tra le serie?

Rasputin ha scritto:

Cosworth117 ha scritto:Panca piana 4x6@72,5
Panca alta manubri 3x8@44 SS Dip 3x8
Croci su piana 2x10@14 + 1x6+6+6@11/12/14

Military press 3x8@11 SS Alzate laterali 3x10@8

Dip tra due panche +sovracc. 3x15@15
Push down 2x8@14 + 1x6+6+6@9/11/14

Devo ancora capire il giusto volume da utilizzare...

Il giusto volume per quale/i esercizio/i?

Che obiettivi hai, e che pause fai tra le serie?

Non avevo mai utilizzato SS e stripping, quindi devo capire i carichi che mi servono per completare entrambe al meglio. In alcune serie del petto, ieri, sono rimasto per strada verso la fine. Tutto qui... Gli obiettivi sono i soliti... Ipertrofia per il momento, dato che di questa stagione non sono soddisfatto. Iniziata male per gli infortuni procuratomi dall'istruttore, e adesso devo rimediare.

Le pause qui: http://atei.forumitalian.com/t5740p420-attivita-fisica-quotidiana-parte-3#306598

Cosworth117 ha scritto:
Non avevo mai utilizzato SS e stripping, quindi devo capire i carichi che mi servono per completare entrambe al meglio. In alcune serie del petto, ieri, sono rimasto per strada verso la fine. Tutto qui... Gli obiettivi sono i soliti... Ipertrofia per il momento, dato che di questa stagione non sono soddisfatto. Iniziata male per gli infortuni procuratomi dall'istruttore, e adesso devo rimediare.

Le pause qui: http://atei.forumitalian.com/t5740p420-attivita-fisica-quotidiana-parte-3#306598

A occhio sono messe bene, tieni presente le solite regolette: in fase di massa, più alti i carichi, e di conseguenza minori le ripetizioni, più lunghe le pause (Tranquillamente anche 2').

Per le SS occhio ai tendini, scaldati bene  

EDIT: scordavo, io ieri mezz'oretta MTB fino in palestra, palestra bene solito programma meno gli esercizi di potenziamento per le gambe dato che il tempo è bello, oggi ho già un'altra mezz'ora di MTB nelle gambe, poi penso di andarci anche in piscina quindi alla fine saranno circa altri 40min + il nuoto

farò rapporto   

Rasputin ha scritto:

farò rapporto   

È andata bene, MTB in tot. circa 1 ora e 1/4 (Il GPS è vecchio e sta sbiellando), nuoto bene, il solito programma del martedí con 6 x 100m pausa breve 40" stavolta la media 1'27"   

Squat 4x6@100
Squat frontale 10@50 8@60 6@64 (Prima volta per questo esercizio... Che male alle spalle)
Leg. ext. 2x8@60 + 1x6+6+6@45/47/50
Stacchi GT 3x8@80 SS Leg. curl 3x8@38
Calf in piedi 3x15@50 Superslow
Calf seduto 2x40-50@41 (Polpacci bruciavano come non mai... Ci potevo arrostire il post-wo sopra)

Crunch ai cavi 3x10@91
Crunch obloqui 3x10@28 SS Plank 3xMax

Ieri altra ora e 15 MTB + palestra, lavoro un po'o ridotto causa un potente mal di schiena   

Devo individuarne la causa   

Oggi nuoto benino, risc. 1400m ad 1'46"/100m di media, esercizi, poi 500m PB in 8'17" = 1'39"/100m   

sono soddisfatto

Ieri nuoto sciolto, oggi nuoto risc. 1300m media 1'44"/100m, PB 850m media 1'45"/100m, 6 x 50m tutti sotto i 40", 4 x 100m tutti sotto il 1'26"

Poi palestra   

Ragazzi,
quell'ora e mezza di camminata tutti i santi giorni è davvero una mano santa.

Mi carico il telefono di interessantissimi documentari della BBC:

BBC DOCUMENTARIES



... e tengo in forma la mente e il corpo. Oltre che il mio inglese.

Se non fosse che anche questo mese c'hanno lasciato a becco asciutto, mi sentirei del tutto realizzato...

Rem. Bil. 4x6@62
Stacchi 3x5@100/110/110
Trazioni + Sovracc. 4x6/8
Pulley 2x10@52 + 1x6+6+6@27/35/41
Lat Machine 2x10@59

Alzate 90° 2x6@10
Scrollate 2x15@26 + Peak Contraction

Curl. bil. 4x6@26
Drag Curl 3x10@26

Nuoto sciolto come sempre la domenica, 1350m risc. 2 x 100m veloci, 50m sciogl