Attività fisica quotidiana (parte 3)

Stacchi da terra 4x6@90-90-90-100 (All'ultima ho aumentato di 10kg e l'ho fatta bene)
Trazioni 4xMax
Rematore manubri 4x6@26
Pulley basso 3x12@39
Curl bilanciere 3x8@22
Curl manubri 3x12@6

Ieri corsetta 1 h 30' su per i monti 15 km
Oggi corsa in pista ciclabile 8 km 35' media 4'20" a seguire esercizi e una mezz'oretta di pesi, panca piana e manubri.

Io non ho scritto per un paio di giorni, ma questa settimana finora ho totalizzato una settantina di km in MTB, 2 sedute in palestra e 3 buone di nuoto   

Io sono a riposo per un 2 settimane. Faccio riprendere le articolazioni...  :si si: 

Cosworth117 ha scritto:Io sono a riposo per un 2 settimane. Faccio riprendere le articolazioni...  :si si: 

BENE     

Lunedì riprendo l'allenamento. Due settimane dovrebbero esser bastate... Non ho dolori alle ginocchia da un pezzo. Per il gomito ho solo un tictac quando piego il gomito contraendo i muscoli. Se dopo il ritorno accuserò ancora fastidi, assumerò della glutamina per le articolazioni e vediamo che succede.   

Cosworth117 ha scritto:Lunedì riprendo l'allenamento. Due settimane dovrebbero esser bastate... Non ho dolori alle ginocchia da un pezzo. Per il gomito ho solo un tictac quando piego il gomito contraendo i muscoli. Se dopo il ritorno accuserò ancora fastidi, assumerò della glutamina per le articolazioni e vediamo che succede.   

Cos, a fine allenamento - specie di gambe - fai dello stretching. A suo tempo ho con quel mezzo semplicemente eliminato dei problemi alle articolezioni (Ginocchia) che mi stavano letteralmente impedendo di correre

Ok, iniziata nuova scheda:

Panca piana 4x6@70
Panca inclinata bilanciere 3x8@50
Dip 3x8
Croci cavo alto 2x12@14

Military press 4x6@30
Alzate laterali 3x10@6

French press panca piana 4x8@40
Pushdown 3x10@14

Il gomito dx ha tenuto negli esercizi del petto e deltoidi, poi mentre aspettavo che si liberasse la piana per iniziare i tricipiti, mi son riscaldato con 3kg (sic!), e mi ha un pò dato fastidio e ho posato sto manubrio chicco di merda. Fastidio comunque che mi son portato per i successivi 2 esercizi. Vediamo dopodomani come vanno le gambe, e se inizio ad avere acciacchi vari, vaffanculo, e integro qualcosa per le articolazioni.

Cosworth117 ha scritto:Ok, iniziata nuova scheda:

Panca piana 4x6@70
Panca inclinata bilanciere 3x8@50
Dip 3x8
Croci cavo alto 2x12@14

Military press 4x6@30
Alzate laterali 3x10@6

French press panca piana 4x8@40
Pushdown 3x10@14

Il gomito dx ha tenuto negli esercizi del petto e deltoidi, poi mentre aspettavo che si liberasse la piana per iniziare i tricipiti, mi son riscaldato con 3kg (sic!), e mi ha un pò dato fastidio e ho posato sto manubrio chicco di merda. Fastidio comunque che mi son portato per i successivi 2 esercizi. Vediamo dopodomani come vanno le gambe, e se inizio ad avere acciacchi vari, vaffanculo, e integro qualcosa per le articolazioni.

Io lo farei - dato il tuo sviluppo muscolare molto rapido è possibile che le articolazioni non abbiano avuto il tempo di afattarsi completamente - con della glucosamina.

Per mantenere fermo il progresso dell'artrosi io ne sto prendendo 900mg al giorno

Devo ordinare questo:

http://www.musclenutrition.com/animal-flex.html

Squat 4x6@90
Leg Press 3x8@186 (Max)
Leg Extension 3x10@50
Leg Curl 4x8@47,3
Calf in piedi 4x15@60
Addome

Ginocchia ok. Il riposo ha fatto bene.

Cosworth117 ha scritto:
Ginocchia ok. Il riposo ha fatto bene.

Li fai gli stiramenti alla fine?

No, era tardi e neanche c'ho pensato, ma devo iniziare a farli. Anche perché prima volevo documentarmi un pò su come impostarli. L'ho sottovalutato fino ad ora...

Cosworth117 ha scritto:No, era tardi e neanche c'ho pensato, ma devo iniziare a farli. Anche perché prima volevo documentarmi un pò su come impostarli. L'ho sottovalutato fino ad ora...

Dovrebbero bastarti 3 esercizi statici, ciascuno 20 - 30 sec. per gamba

adesso vedo di trovarteli

Ho appena trovato un bel post:

http://www.bodyweb.com/forums/threads/233777-Stretching-metodologie-funzionali-e-non-e-loro-applicazione

Appena ho un pò di tempo leggo. Voglio farlo per tutto il corpo, non solo per le gambe.   

Cosworth117 ha scritto:Ho appena trovato un bel post:

http://www.bodyweb.com/forums/threads/233777-Stretching-metodologie-funzionali-e-non-e-loro-applicazione

Appena ho un pò di tempo leggo. Voglio farlo per tutto il corpo, non solo per le gambe.   

Muahahaha quello è il sito dei cattopalestrati dal quale abbiamo avuto una piccola invasione su UAAR, ricordi?

Sono iscritto anch'io ma non entro mai.

Comunque le gambe sono la parte più importante, poi con le masse muscolari che hai messo su in poco tempo per te ha certamente senso fare anche il resto, se no diventi legnoso se per caso sei andato qualche volta a nuotare magari te ne sei accorto

I BB in genere nuotano malissimo

No Rasp, non ho mai frequentato UAAR, non ho idea si cosa sia successo. Comunque sono iscritto e lo frequendo giornalmente... Sono competenti, non mi interessa in cosa credono.   

Cosworth117 ha scritto:No Rasp, non ho mai frequentato UAAR, non ho idea si cosa sia successo. Comunque sono iscritto e lo frequendo giornalmente... Sono competenti, non mi interessa in cosa credono.   

Occhio, non tutti sono cosí competenti, anche se sono sicuro tu saprai distinguere

Nemmeno a me interessa in cosa credono, comunque la cosa buffa è che - se ancora è lo stesso - l'admin è ateo come un sasso ah ah

Se parli di Sergio, è anche un grande competente di Hi-Fi. In questo forum starebbe bene.   

Cosworth117 ha scritto:Se parli di Sergio, è anche un grande competente di Hi-Fi. In questo forum starebbe bene.   

Sisi proprio lui

perché non lo inviti?

Gli invierò una mail...   

ok

Stacchi da terra 4x5@100
Trazioni 3x6
Rematore bilanciere 3x8@50
Pulley 3x10@39

Alzate 90° 4x8@6
Scrollate manubri 3x10@22

Curl bilanciere 4x6@24
Curl manubri 3x10@6

Io ieri palestra, il programma standard è sempre lo stesso: addominali 50 - 40 - 30 a carichi crescenti, panca piana 30 - 20 a carichi crescenti, aperture latrali conmanubri da seduto 3 x 15, trazioni al mento 2 - 3 x 12 - 13, leg ext 4 x 15, abduttori al cavo 4 x 15 (Solo gamba sinistra, quella operata), gluteo sinistro sempre al cavo 4 x 15, esercizi a terra di stabilizzazione con e senza palla. Tutti gli esercizi con pausa di 1 min. tra le serie, poi nuoto sciolto.

Oggi nuoto in tabella, 20' riscaldamento (1100m), 15' PB, 6 x 25m, 4 x 50m, 2 x 100m a tutta, sciogl. 50m tot. 2500m

In settimana totalizzato anche 52km MTB

Ieri un ora bici e un ora corsa

Oggi nuoto 4 x 1000 2x 500

Abbastanza sfatto

chef75 ha scritto:Ieri un ora bici e un ora corsa

Oggi nuoto 4 x 1000 2x 500

Abbastanza sfatto

Lo credo   

che tempi nuoti sui 1000?

Di solito 18' più o meno

Ma oggi facevo molto con calma perche 5000 mai fatti allora stavo sui 20'

chef75 ha scritto:Di solito 18' più o meno

Ma oggi facevo molto con calma perche 5000 mai fatti allora stavo sui 20'

È una preparazione quasi sufficiente anche per la Byron....tieni presente che anche noi nel periodo immediatamente prima della gara nuotiamo sedute da 4-4500m, ed in luglio-agosto un paio di volte i famigerati 10 x 500 con 1000-1500 di riscaldamento.

Il vero volume lo fa la frequenza, in estate nuotiamo praticamente tutti i giorni.

Ma siamo vecchibacucchi, a te basta meno

Panca piana 4x6@70
Panca inclinata bilanciere 3x8@50
Dip 3x8
Croci cavo alto 2x12@14

Military press 4x6@35
Alzate laterali 3x10@6

French press panca piana 4x8@40
Pushdown 3x10@18

Io ieri palestra solita routine, oggi nuoto previsto programma 20' risc., 10' PB veloci, 4 x 100m, 6 x 50m, 8 x 25m>scioglimento 50-100m

Saltano fuori circa 2600-2700m

Ultima settimana con questa scheda, con la prossima si inizia ad incrementare   

A me è quasi scomparsa l'infiammazione al gomito. Inizio a breve un'integrazione seria a base di Omega-3, Vitamina C e Multivitaminico.

Dosi del multi   



C'è pure glucosamina, ecc...   

Oggi nuoto

1 x 500 risc
4 x 250
4 x 100
2 x 150
1 x 500
3 x 100
Tot 1h 10'
A seguire 50' corsa lenta
Tot 2 h

chef75 ha scritto:Oggi nuoto

1 x 500 risc
4 x 250
4 x 100
2 x 150
1 x 500
3 x 100
Tot 1h 10'
A seguire 50' corsa lenta
Tot 2 h

Bel 3000 ottimo abbinamento nuoto/corsa...io oggi dovuto saltare  

Squat 4x6@100
Leg Press 3x8@186 (Max)
Leg Extension 3x10@50
Leg Curl 4x8@47,3
Calf in piedi 4x15@60
Addome

Io rientrato in palestra...oggi previsto nuoto duretto, riferirò

Fatto. 1100m in 18'23", tecnica 3 x 100m, PB 450m in 8'08", 4 x 100m tutti sotto 1'30", sciogl. 100m

Io solo 50' in piscina fatto tecniche miste 500 - 10 x 50 - e cazzeggi vari ..volevo andare a correre un oretta ma piove, oggi è andata così.

chef75 ha scritto:Io solo 50' in piscina fatto tecniche miste 500 - 10 x 50 - e cazzeggi vari ..volevo andare a correre un oretta ma piove, oggi è andata così.

A me è la seconda settimana che va cosí   

demotivato oggi anche moscio nel nuoto, vediamo se domani mi vendico   

Mi intrufolo...

Un caro amico ha scoperto essere a rischio diabete come la madre. Ha deciso di andare a fare una passeggiata (quasi) tutte le sere, perché questo è il miglior sistema per abbassare gli zuccheri nel sangue. Ho quindi trovato una compagnia per farmi un paio di ore di sano esercizio. 

A parte il fatto che per andare a spasso, d'ora in avanti, non mi mancherà il tempo, per quel tanto che ancora lavorerò, vedrò di indossare un paio di scarpe da ginnastica e vedermi con lui.

Spero di trovare almeno due paia di Nike in svendita in qualche centro commerciale.

Io oggi palestra poi nuotino sciolto

Ottimo Holu.   

Io oggi:

Stacchi da terra 4x5@100
Trazioni 3x6
Rematore bilanciere 3x8@54
Pulley 3x10@41,3

Alzate 90° 4x8@8
Scrollate manubri 3x10@22

Curl bilanciere 4x6@24
Curl manubri 3x10@8

Ho aumentato un pò nei complementari.

Panca piana 4x6@70
Panca inclinata bilanciere 3x8@50
Dip 3x8
Croci cavo alto 2x12@14

Military press 4x6@39
Alzate laterali 3x10@8

French press panca piana 4x8@X (Panca occupata, quindi ho fatto Dip 4x10)
Pushdown 3x10@18

Ho aumentato nel Military e qualche complementare.

Il ginocchio sinistro inizia a lamentarsi di nuovo quando si fa pressione su di esso. Aumentiamo le dosi di Vitamina C e vediamo che succede.

Azz...mi mancano 3 giorni...nuotato sabato in tabella domenica sciolto, ieri palestra e tra mezz'oretta rivado in piscina.

Da oggi tabella nuova valida fino a metà marzo, che il martedí prevede:

risc. 20', PB 10', 6 x 100m a 40" di pausa, 8 x 50m a 30" di pausa, sciogl. 100m.

Totale stimato 2800m

Rasputin ha scritto:[...]
Totale stimato 2800m

Sono diventati 2900m, siamo andati un po' più veloci nelle prime due fasi   

Oggi bici 60 km 2 h 10' tanta salita.

Sono in tenuta da corsa, appena esco dal lavoro vado a fare 50' cosi porto a 3 h di allenamento

chef75 ha scritto:Oggi bici 60 km 2 h 10' tanta salita.

Sono in tenuta da corsa, appena esco dal lavoro vado a fare 50' cosi porto a 3 h di allenamento

Siamo nella settimana 4 dell'anno, lo schemino dice sett. 3 16 ore e questa 17, come sei messo?

Sono messo che settimana passata ne ho fatte una decina di ore per via di tempo merdoso, ha piovuto sempre e questa settimana due giorni e sono a 4,5 ore.

chef75 ha scritto:Sono messo che settimana passata ne ho fatte una decina di ore per via di tempo merdoso, ha piovuto sempre e questa settimana due giorni e sono a 4,5 ore.

Tempo di merda, corri

chef75 ha scritto:Oggi bici 60 km 2 h 10' tanta salita.

Sono in tenuta da corsa, appena esco dal lavoro vado a fare 50' cosi porto a 3 h di allenamento

Cioè hai fatto 60 km con tanta salita in poco più di due ore?
Ovvero poco meno di 30 km/h di media?...
Minchia, Chef!!! Sei una "bestia".  

primaverino ha scritto:

chef75 ha scritto:Oggi bici 60 km 2 h 10' tanta salita.

Sono in tenuta da corsa, appena esco dal lavoro vado a fare 50' cosi porto a 3 h di allenamento

Cioè hai fatto 60 km con tanta salita in poco più di due ore?
Ovvero poco meno di 30 km/h di media?...
Minchia, Chef!!! Sei una "bestia".  

A no !!      

Scusate se uso questo topic per altri scopi ma... volevo chiedere a Cosworth se può darmi un parere personale sull'attività fisica+dieta che svolgo (sono in sovrappeso di circa 5 kg, maledette feste che ti fanno interrompere la dieta   ). Faccio due ore piene di palestra per tre giorni alla settimana (Lunedì: deltoidi, pettorali, tricipiti e addominali, Mercoledì: un totale di 1 ora e 50 minuti di cardio, Venerdì: bicipiti, addominali, lombari e pettorali). Nei restanti giorni della settimana mi muovo poco, anche se esco fuori. Preciso che non sono una cima del body building e preferisco andare con calma in palestra... se non riesco ad alzare 18 kg di bilanciere + 5kg per braccio, tendo a diminuire, anziché mettermi sotto sforzo (come fanno molti miei coetanei che fanno esercizio mentre sono lì). Per quanto riguarda la dieta: fatta per due mesi circa e poi terminata per le feste, in cui mi sono praticamente ingozzato, prendendo i 5 kg persi. 

Ah, ho detto Cosworth perché, qualche tempo fa, mi aveva detto una cosa riguardante la mia alimentazione, e penso ne capisca qualcosa. Ovviamente chiunque ne capisca qualcosa può dare il suo contributo, non mi offendo  

Devi calcolare BMR e TDEE. Se puoi inviarmi una foto della condizione via MP, così si vede il da farsi. Forse non è neanche necessaria una ipocalorica, ma una normo andrebbe bene, dipende appunto dalle condizioni.

Spoiler:

Calcolato il TDEE, imposta una dieta di Tot. KCal, dividendole per pasti. Fai una dieta basata su giorni ON di palestra, e una OFF di riposo, dove assumi 200KCal in meno. Scrivi anche il totale dei macronutrienti della dieta.

2-2,2g/kg di proteine. 0,8-1g/kg di grassi e il resto carbo fino alla soglia ricercata.

Per quanto riguarda l'allenamento, ovviamente è da rivedere. Lo split non va bene...

Meglio:
Petto- deltoidi anteriori - tricipiti
Gambe - addome
Dorso - deltoidi posteriori - bicipiti

Fai prima la dieta. Per l'allenamento dimmi se ti piace questo:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Se devi togliere grasso, aggiungi del cardio da 20minuti nelle sedute.