Attività fisica quotidiana (parte 3)

Scusate se uso questo topic per altri scopi ma... volevo chiedere a Cosworth se può darmi un parere personale sull'attività fisica+dieta che svolgo (sono in sovrappeso di circa 5 kg, maledette feste che ti fanno interrompere la dieta   ). Faccio due ore piene di palestra per tre giorni alla settimana (Lunedì: deltoidi, pettorali, tricipiti e addominali, Mercoledì: un totale di 1 ora e 50 minuti di cardio, Venerdì: bicipiti, addominali, lombari e pettorali). Nei restanti giorni della settimana mi muovo poco, anche se esco fuori. Preciso che non sono una cima del body building e preferisco andare con calma in palestra... se non riesco ad alzare 18 kg di bilanciere + 5kg per braccio, tendo a diminuire, anziché mettermi sotto sforzo (come fanno molti miei coetanei che fanno esercizio mentre sono lì). Per quanto riguarda la dieta: fatta per due mesi circa e poi terminata per le feste, in cui mi sono praticamente ingozzato, prendendo i 5 kg persi. 

Ah, ho detto Cosworth perché, qualche tempo fa, mi aveva detto una cosa riguardante la mia alimentazione, e penso ne capisca qualcosa. Ovviamente chiunque ne capisca qualcosa può dare il suo contributo, non mi offendo  

Devi calcolare BMR e TDEE. Se puoi inviarmi una foto della condizione via MP, così si vede il da farsi. Forse non è neanche necessaria una ipocalorica, ma una normo andrebbe bene, dipende appunto dalle condizioni.

Spoiler:

Calcolato il TDEE, imposta una dieta di Tot. KCal, dividendole per pasti. Fai una dieta basata su giorni ON di palestra, e una OFF di riposo, dove assumi 200KCal in meno. Scrivi anche il totale dei macronutrienti della dieta.

2-2,2g/kg di proteine. 0,8-1g/kg di grassi e il resto carbo fino alla soglia ricercata.

Per quanto riguarda l'allenamento, ovviamente è da rivedere. Lo split non va bene...

Meglio:
Petto- deltoidi anteriori - tricipiti
Gambe - addome
Dorso - deltoidi posteriori - bicipiti

Fai prima la dieta. Per l'allenamento dimmi se ti piace questo:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Se devi togliere grasso, aggiungi del cardio da 20minuti nelle sedute.

Cos, io direi di aggiungere che quando i carichi sembrano eccessivi e li si riduce, occorre almeno intervenire sull'esecuzione   

Grazie per le informazioni, che velocità o_o

comunque quando iniziai la dieta, usai parecchi dati come la circonferenza glutei e del girovita, età, altezza, ore di attività fisica e non, etc... e mi dava una dieta da 1900 kcal giornaliere. Avevo inserito come obiettivo da 75 a 65 kg. Sull'attività fisica, purtroppo, non credo potrò facilmente far cambiare opinione all'istruttore. Comunque sia, ho dimenticato di scrivere che volevo solo una semplicissima opinione sull'attività fisica, non un programma ex novo (scusami per l'imprecisione, ti sarà sicuramente costato del tempo tutto quello scrivere). Non nascondo che quell'allenamento mi intriga. Ah ho riportato l'allenamento superficialmente, faccio anche gambe. Il fatto è che non ricordo con precisione tutti gli esercizi nei vari giorni perchè seguo questo allenamento da neanche un mese.

Non mi costa niente scrivere queste cose, Lake. Mi piace aiutare la gente in quest'ottica. 1900KCal mi sembrano davvero pochine... Sarai sopra il BMR, ad occhio, di 200/300KCal. Meglio calcolare quelle formule e abbozzare una dieta in linea di massima... Almeno hai un modello in testa che sai che ti possa dare risultati. Per l'allenamento, devi sempre dubitare di chi ti fornisce una scheda di allenamento in palestra. Domandarsi sempre lo scopo dell'allenamento, e documentarsi. Molti istruttori purtroppo sono degli incompetenti... per non parlare dei consigli che danno sull'alimentazione. Non sto parlando del tuo, parlo in generale. Però... lo split è organizzato male, e ciò non gioca a favore dello sviluppo e del recupero muscolare. Questo spiega, a prescindere dall'alimentazione, i carichi notevolmente bassi. L'aumento della massa, e dei carichi utilizzati, è dato da un 70% dall'alimentazione, da un 20/25% dell'allenamento, e 5% dall'integrazione, che io al momento ti sconsiglio. Anyway, se vuoi puoi scrivere gli esercizi che fai. Per la dieta, se la vuoi migliorare purtroppo devi passare da quelle formule, che sono le fondamenta, e i dati su cui si ritaglia la dieta. La foto comunque è fondamentale, per capire come impostare il lavoro.

P.S. Rasp, giusto. Però se hai letto i carichi...

Cosworth117 ha scritto:[...]
P.S. Rasp, giusto. Però se hai letto i carichi...

Sisi, era una precisazione a carattere generale

Ma tanto per farti capire: credo che il mio istruttore mi stia sopravvalutando anche troppo. La settimana scorsa, in panca piana, mi ha detto che avrei potuto alzare 18+5+5kg di bilanciere e invece ho dovuto optare per i 2,5 kg per lato. La cosa strana è che ci sono giorni in cui i 5 kg per lato sembrano normali e li alzo tranquillamente e giorni in cui i 2,5 kg sono più che sufficenti.

Capisco. Da quanto ti alleni?

Questa scheda l'ho iniziata precisamente il 21 Dicembre.

Parlo in generale, l'anzianità d'allenamento   

Ah, da niente praticamente. Ho iniziato il 9 Ottobre. La prima vera esperienza di attività fisica (a livello non agonistico) risale al 2010, dove non avevo problemi di sovrappeso ed ero abbastanza esile. Feci palestra per tre mesi e, stranamente, da quella volta il mio corpo cominciò vagamente a prendere una forma (si allargarono le spalle).

Squat 4x6@90
Affondi indietro 3x8@18
Leg Extension 3x10@52,5
Leg Curl 4x8@47,3
Calf in piedi 4x15@60

Cable ab crunch 3x10@82
Obliqui con manubri 3x12@18
Plank 4xMax

Nessun problema col ginocchio togliendo LegPress e mettendo affondi indietro, suggeritomi da uno degli istruttori di sala.

-------------

Lake, peso x altezza? Non te l'ho chiesto prima. Comunque se non vuoi calcolare BMR e TDEE, che ti devo dire... Cerca almeno di mangiare sano, di limitare a un giorno a settimana le porcheria. Senza dati, purtroppo è come cercare di vincere una gara di rally bendato, e vaghi nel buio... Non hai punti di riferimento. Per l'allenamento ho già espresso la mia opinione. È mooolto migliorabile (da rifare!    ). Inutile che ti sto a dire cose che non sono vere. Purtroppo le cose stanno così in questa disciplina... Alimentazione, riposo e allenamento. Finisce lì. Aggiungi del cardio comunque... Lì Rasp può aiutarti. Sul cardio non mi sono ancora documentato perché fasi di definizione ancora non ne ho fatte. Forse verso Aprile...

Comunque, l'allenamento che ho descritto è incompleto, mancano esercizi. Oggi ho provato a fotografare la scheda ma.. c'era troppa gente, non vorrei che mi beccassero perchè potrebbero pensare male.

 Non te li ricordi? Quando puoi fammi sapere.   

Più che altro non ricordo in quale successione li eseguo. Inoltre alcuni nomi mi sfuggono =/

Riscaldamento
10' tappeto vel 6.5 incl 4%
5' rotex liv 6
5' bike liv 4
mob art (riscaldamento con un bastone di legno)

Pettorali 
Panca piana 3x8
Pec Fly 2x12

Tricipiti
Dips alle parallele
(tiro una corda, non ricordo il nome)

Gambe
Leg press
Leg extension 2x12

Addominali
Crunch 3x20
3' cardio (a scelta)
Crunch inv. 3x20

Defaticamento (10' tappeto vel 6.5 incl 4%)+stretching


Mercoledì:

10' tappeto vel 6 incl 4%
crunch 3x20
10' min step lv 8
crunch inv 3x20
10' min rotex lv 6
crunch 3x20
10' tappeto vel 7
crunch inv 3x20
10' step lv 8
hyperextension 3x20
10' bike lv 4


Questo è tutto ciò che ricordo.. Il Venerdì mi sono sempre allenato pochissimo, avrò fatto si e no due giorni per un problema o per un altro, quindi di quel giorno ricordo quasi niente.. ricordo solo leg press a punte alte, hammer curl e poi c'era un esercizio in cui c'è scritto "bilanciere sagomato", quello che chiamano anche "bilanciere EZ".

Mancano esercizi, no?

Manca solo tutto il Venerdì, più alcune serie, che non ricordo di preciso.

Io ieri la palestra l'ho dovuta saltare, mal di schiena   

Sospetto della sedia che uso alla scrivania

Lake Bird ha scritto:
Pettorali 
Panca piana 3x8
Pec Fly 2x12

Volume troppo basso per un gruppo come il petto. Dovebbreso esserci 4 eserci, minimo 3. In ogni caso se la Pec Fly fungesse da complementare, almeno 4x8/10. Ma lì manca un complementare minimo. Quello di pump pure, ma sei giovane come anzianità d'allenamento, quindi ok.

Lake Bird ha scritto:Tricipiti
Dips alle parallele
(tiro una corda, non ricordo il nome)

Ok Dip e pushover alla corda. Non so quando saranno serie x reps ma dovrebbe andare.

Lake Bird ha scritto:Gambe
Leg press
Leg extension 2x12

Qui è il più grosso errore. Se il petto ha bisogno di parecchio volume, questo vale ancor di più per le gambe. Manca l'esercizio fondamentale per le gambe, lo squat. Di solito gli istruttori, ai neofiti lo mettono al multipower (squat guidato)... Io non lo farei neanche fare lì perché è molto pericoloso. In ogni caso non c'è alcuna variante di squat. Leg press ed extension ok. Femorali non pervenuti. Polpacci non pervenuti.

Lake Bird ha scritto:Addominali
Crunch 3x20
3' cardio (a scelta)
Crunch inv. 3x20

Defaticamento (10' tappeto vel 6.5 incl 4%)+stretching

Ok.

Lake Bird ha scritto:Mercoledì:

10' tappeto vel 6 incl 4%
crunch 3x20
10' min step lv 8
crunch inv 3x20
10' min rotex lv 6
crunch 3x20
10' tappeto vel 7
crunch inv 3x20
10' step lv 8
hyperextension 3x20
10' bike lv 4

Non ha alcun senso. L'addome è il muscolo dove hai più volume.    Bastano 3 esercizi fatti dopo una seduta per allenare l'addome. Di solito li si allena dopo la seduta delle gambe. davvero inutile, specie se non segui una dieta. Sudore gettato via.

Ma poi dorso e spalle non li alleni?       

Lake Bird ha scritto:Questo è tutto ciò che ricordo.. Il Venerdì mi sono sempre allenato pochissimo, avrò fatto si e no due giorni per un problema o per un altro, quindi di quel giorno ricordo quasi niente.. ricordo solo leg press a punte alte, hammer curl e poi c'era un esercizio in cui c'è scritto "bilanciere sagomato", quello che chiamano anche "bilanciere EZ".

Meglio non guardare il resto.  

Spoiler:

No ma il Mercoledì faccio quel tipo di esercizi proprio perchè il mio istruttore sa della mia condizione e sa che sono a dieta (la dovrei riprendere la prossima settimana). Comunque non sapevo tutte queste cose, mi hai aperto un mondo xd

Ah per il multipower... mai sfiorato. Ricordo che, quando andavo due anni fa, lo usavo solo per alzare il bilanciere con le braccia, (non ricordo se servisse per il petto o per le braccia) detto in modo molto spartano.

Però non servono. Anche per uno che deve dimagrire basta fare l'addome una, massimo due volte a settimana, e fatto con moderazione (2-3 esercizi a seduta, stop).

Chissà se un giorno il tuo istruttore ti farà inserire esercizi fondamentali come stacchi, squat, trazioni e rematore.

Se ti interessa, per l'allenamento:
http://www.bodyweb.com/forums/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/forums/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Alimentazione:
http://www.bodyweb.com/forums/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica
http://www.bodyweb.com/forums/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta
http://www.bodyweb.com/forums/threads/182536-MASSA-errori-comuni

Rientrato ora dalla piscina, oggi provato il programmino di tecnica: risc. 25' (1200m), esercizi 600m, PB 10', sciogl. 100m tot.2300m

non sono troppo soddisfatto, devo ritoccare

Quando mi fece la scheda, neanche un mese fa, gli dissi come mai avesse inserito una giornata di cardio e piena di addominali (lo chiesi perchè odio da morire l'esercizio addominale sul tappetino, non lo sopporto proprio) e lui mi disse che è per bilanciare la tonificazione all'aumento di massa muscolare. Domani glielo chiederò nuovamente e gli farò presente che forse è meglio modificare qualcosina, dato che questa scheda qui scade il 23 Febbraio, un mese esatto. Onestamente ora che mi hai messo le pulci in testa non mi allenerò tanto tranquillo, sapendo di non fare le cose migliori per l'obiettivo prefissato, quindi chiarirò con lui domani stesso. Spero non mi prenderà in giro ancora, contando che la palestra non è mica gratis.

Lake Bird ha scritto:Quando mi fece la scheda, neanche un mese fa, gli dissi come mai avesse inserito una giornata di cardio e piena di addominali (lo chiesi perchè odio da morire l'esercizio addominale sul tappetino, non lo sopporto proprio) e lui mi disse che è per bilanciare la tonificazione all'aumento di massa muscolare. Domani glielo chiederò nuovamente e gli farò presente che forse è meglio modificare qualcosina, dato che questa scheda qui scade il 23 Febbraio, un mese esatto. Onestamente ora che mi hai messo le pulci in testa non mi allenerò tanto tranquillo, sapendo di non fare le cose migliori per l'obiettivo prefissato, quindi chiarirò con lui domani stesso. Spero non mi prenderà in giro ancora, contando che la palestra non è mica gratis.

  

ma scherza o fa sul serio?

Infatti è tuo diritto ottenere delle risposte serie. Guarda, io all'inizio mi sono allenato con l'istruttore per 3-4 mesi tipo. La scheda però non faceva così cagare, solo che poi documentandomi ho scoperto che lo split non era dei migliori, alcune esecuzioni non erano ottime, anche se lui mi diceva che fossero buone, e altre cose. Tuttavia avevo ottenuto dei risultati, quindi ho continuato con lui, ma nel mentre studiavo, studiavo e studiavo per capure se stavo facendo cose sensate. Quindi quando è andato in ferie in estate ne ho approfittato per farmi una scheda. Non ero tuttavia così informato come lo sono oggi, anche se ho ancora moltissimo da imparare, e quindi sono giunto ad uno stallo nei mesi di Ottobre. Da lì ho chiesto aiuto ad un altro istruttore, il proprietario, e sono stato per 2 mesetti e mezzo con la sua scheda. Però poi ho avuto dei fastidi alle articolazioni a causa del suo metodo, e allora ho lasciato anche lui. Questo mi ha incentivato a imparare più che potevo, così da diventare autonomo. Nel frattempo avevo colmato le lacune di inizio estate. Adesso sono autonomo, e ti assicuro che è bello non dipendere da nessuno, organizzarsi da se allenamento e dieta. Tornando a noi, "bilanciare la tonificazione all'aumento di massa muscolare" è una frase senza senso, davvero. Non ha alcun significato. È una di quelle frasi formate da paroloni messi a caso, che alcuni istruttori utilizzano per farsi belli agli occhi del cliente disinformato, appunto perché sono paroloni. Sta al cliente documentarsi e "testare" l'istruttore, per vedere se in realtà è una persona competente. Tu stesso puoi/devi dubitare di quello che ti ho scritto io in queste pagine. Il dubbio è fondamentale in ogni cosa, non solo in scienza, o negli argomenti che trattiamo in questo forum, lo è in tutto. Ma se tu stesso chiedi su Bodyweb, visto che lo frequento attivamente (fonte dei link che ti ho dato sopra), o qualsiasi altro forum di bodybuilding, capirai che quell'allenamento, davvero, è da cestinare. Questo solo se vuoi indagare.   

A parte ciò, voglio precisare una cosa fondamentale. Tu vuoi dimagrire? Se sì, il tuo istruttore lo sa? Te lo dico perché da quel che dice il tuo istruttore, non si direbbe. Se vuoi mettere massa, è impossibile dimagrire, e se vuoi dimagrire, è impossibile mettere massa, a parte casi davvero particolari. "Perché?", mi chiederai tu. Perché se vuoi mettere massa devi mangiare tanto, e fare poco cardio, e allora capisci bene che dimagrire è un'utopia. Se invece devi dimagrire, devi fare molto cardio, e mangiare poco, e con ciò non puoi mettere muscoli. Ma allora il tuo istruttore è meglio che non ti illuda con frasi tipo "bilanciare la tonificazione all'aumento di massa muscolare".

Forse ci sono arrivato adesso a cosa voglia dire il tuo istruttore. La cosa però sarebbe ancora più assurda. Temo che il tuo istruttore voglia farti mettere muscoli, e allo stesso tempo dimagrire il mercoledì. Assurdo, per il principio detto prima, ma questo spiega il suo "bilanciare la tonificazione (che per lui è dimagrimento), all'aumento di massa (del lunedì e venerdì). Madonna, scappa prima che sia troppo tardi.    Mi ricorda tanto un mio amico che in sala attrezzi mi disse: "No ma io dimagrisco e prendo massa facilmente, infatti i primi giorni della settimana mangio tanto e faccio poco cardio, e il venerdì mi asciugo correndo molto". Se lo dice un tuo amico ok, se lo senti dire ad un istruttore, come il tuo, allora mi domando cosa ci sia scritto agli esami per i test d'istruttore.

Cioè io ho chiesto tantissime cose a lui, proprio per curiosità e per saperne di più, però ora si sta rivelando tutta una specie di messinscena perchè magari non è tanto competente nel suo lavoro. Spero di sbagliarmi. Domani ci sarà la prova del nove, riporterò qui le sue parole. Comunque io vorrei dimagrire, prima di tutto, ossia togliermi questa fastidiosa pancetta. Anzi, ora che mi hai fatto notare questa cosa, ho visto che molta gente che si allena da pochi mesi in palestra, ha un pò di grasso addominale (la classica pancetta di chi mangia a caso) e le spalle/pettorali abbastanza sviluppate. All'inizio questa cosa mi sembrava parecchio strana...

Senza dieta non toglieranno neanche un grammo di quella pancetta. Se per culo riescono a mettere muscolo, rimarrà sempre sotto quello strato di grasso, ma questo non è bodybuilding. Quest'ultimo è dieta e allenamento, il resto è voler fare i fighi in palestra con la maglietta attillata. Agli occhi degli esperti sono la peggior specie.    Non parlo di te eh, ovviamente. Tu hai voluto documentarti, e fai parte dell'1% dei "palestrati" che almeno cercano di capire cosa stanno facendo, e perché pagano una abbonamento per entrare in palestra. Comunque davvero, ti vorrei aiutare... Se calcoli BMR e TDEE, facciamo una dieta in base a ciò che mangi. Non dobbiamo per forza costruire una dieta da BB con i contropeni, ma almeno hai delle linee guide. Non ti costerebbe nulla.   

Ho iniziato a leggere qualcosa da quei link che hai postato, sembra interessante, anche se, a dirla tutta, non miro a diventare un mega gorilla che si pavoneggia. Mi interessa solo stare in forma. Comunque, ho calcolato BMR e TDEE:

Spoiler:

Cosworth117 ha scritto:Senza dieta non toglieranno neanche un grammo di quella pancetta. Se per culo riescono a mettere muscolo, rimarrà sempre sotto quello strato di grasso, ma questo non è bodybuilding. Quest'ultimo è dieta e allenamento, il resto è voler fare i fighi in palestra con la maglietta attillata. Agli occhi degli esperti sono la peggior specie.    Non parlo di te eh, ovviamente. Tu hai voluto documentarti, e fai parte dell'1% dei "palestrati" che almeno cercano di capire cosa stanno facendo, e perché pagano una abbonamento per entrare in palestra. Comunque davvero, ti vorrei aiutare... Se calcoli BMR e TDEE, facciamo una dieta in base a ciò che mangi. Non dobbiamo per forza costruire una dieta da BB con i contropeni, ma almeno hai delle linee guide. Non ti costerebbe nulla.   

Cos il paio d'orette di cyclette in zona aerobica non te lo scordare eh

Lake fai una cosa, se no sminchiamo il thread. Siccome si parla di alimentazione, scrivi qui: http://atei.forumitalian.com/t2311p30-alimentazione-integratori-co

Scrivi cosa mangi e dividi per pasti. Per i cibi scrivi le quantità in grammi. Alla fine il totale dei macronutrienti che puoi calcolare qui: http://ricette-calorie.com/ Basta che inserisci il nome dell'alimento e la quantità, e ti da i macro.

La strada per diventare gorilla passa per gli obiettivi per ti sei posto. Basta fermarsi a metà strada. E comunque ti sfido a diventarlo. Mica è facile.   

@Rasp: Il cardio non fa mai male, specie per gli obiettivi che ha lui, dovrebbe farne il giusto.  

Cosworth117 ha scritto:
@Rasp: Il cardio non fa mai male, specie per gli obiettivi che ha lui, dovrebbe farne il giusto.  

  

se mai lascialo a me per il cardio   

È tutto tuo.    Io l'avevo anche precisato che al momento di cardio ne capisco poco.

Cosworth117 ha scritto:È tutto tuo.    Io l'avevo anche precisato che al momento di cardio ne capisco poco.

ok attendo evtl richiesta da parte dell'interessato   

Svelato l'arcano.. Allora, ho parlato con un altro istruttore perché quell'altro non c'è il venerdì.. Gli ho spiegato la situazione e mi ha detto così ''Allora.. Questo allenamento è pensato per farti perdere massa grassa nella zona in cui desideri, cioè la pancia. Se ci fai caso il Lunedì e Venerdì alleni le zone alte del corpo e il Mercoledì, quando fai cardio, fai addominali, ossia la zona dove vuoi perdere massa grassa e in più fai cardio in modo che l'esercizio si svolga sempre nella zona dell'addome, infatti fai tappeto, bike, step... Quindi il cardio nel mezzo della settimana serve a quello. C'è da dire che hai giustamente pensato che potessi perdere massa nel frattempo, invece no, perché vieni il lunedì, ti alleni, ma il martedì ti riposi per poi allenarti il mercoledì, quindi nessun problema. Il cardio è semplicemente svolto, come dicevo prima, nella zona di interesse in cui devi andare a perdere massa grassa''. 

È davvero possibile quindi? Chiedo a te cosworth dato che ne capisco sempre meno. 

Allora, oggi con calma ho scritto tutti gli esercizi ordinati. Quando tornerò a casa li scriverò tutti.

Nulla cambia in base a quello che ti ho detto ieri. Rasp ti confermerà che non è possibile perdere massa grassa in maniera localizzata. E gli addominali con la perdita di massa grassa non c'entrano un tubo. È come fare bicipiti per cercare di togliere il grasso dalle braccia, o fare pettorali per togliere le tette. Non ha senso, no? E allora perché con gli addominali è così? Per ignoranza. Il cardio va distribuito in tutti i giorni della settimana in cui ti alleni, e gli addominali vanno allenati una volta a settimana come tutti gli altri distretti.

Cogli il lato positivo. Adesso sai che non hai 1, ma ben 2 istruttori incompetenti.   

Cosworth117 ha scritto:Nulla cambia in base a quello che ti ho detto ieri. Rasp ti confermerà che non è possibile perdere massa grassa in maniera localizzata. E gli addominali con la perdita di massa grassa non c'entrano un tubo. È come fare bicipiti per cercare di togliere il grasso dalle braccia, o fare pettorali per togliere le tette. Non ha senso, no? E allora perché con gli addominali è così? Per ignoranza. Il cardio va distribuito in tutti i giorni della settimana in cui ti alleni, e gli addominali vanno allenati una volta a settimana come tutti gli altri distretti.

Cogli il lato positivo. Adesso sai che non hai 1, ma ben 2 istruttori incompetenti.   

Confermo.

Suggerisco l'acquisto di un cardiofrequenzimetro, ce ne sono di più che sufficienti per meno di 60 neuri.

Su richiesta fornisco marchemodelliprezzilinksullefonti  

EDIT LB mi fa piacere che ti stai appassionando   

Ieri piscina 140 vasche + una devina di cazzeggio con tavoletta.
Test su 2500 (disturbato) 47'26" + 1000 a sciogliere + 300 gambe

In serata 10 km corsa lenta 1 h media dei 6'

Oggi due orette di corsa

chef75 ha scritto:Ieri piscina 140 vasche + una devina di cazzeggio con tavoletta.
Test su 2500 (disturbato) 47'26" + 1000 a sciogliere + 300 gambe

In serata 10 km corsa lenta 1 h media dei 6'

Oggi due orette di corsa

Ottimo. Sei in fase col monte ore?

Ah, poi dai un'occhiata qui

http://atei.forumitalian.com/t4259p70-orologi#304419

quello che ti mando è nella prima foto

Ok, ditemi che fin'ora avete scherzato perchè, se così fosse, la faccenda è parecchio grave. Per eliminare ogni dubbio, posto qui la scheda completa:

Spoiler:

Non ho saltato nulla, a parte i minuti di riposo, ma a sto punto non penso conti molto scrivere anche quelli, gli esercizi dovrebbero bastare e avanzare per capire. Comuque rasp, i cardiofreq. che ci sono nel tapis roulant e nella bike si possono usare come riferimento? Io fin'ora ho guardato solo quelli. Quando faccio bike solitamente vado dai 130 ai 161 bpm in un allenamento da 10 min.

Lake Bird ha scritto:[...]Comuque rasp, i cardiofreq. che ci sono nel tapis roulant e nella bike si possono usare come riferimento? Io fin'ora ho guardato solo quelli. Quando faccio bike solitamente vado dai 130 ai 161 bpm in un allenamento da 10 min.

Non so Cosworth, il quale anche se a mio parere procede in maniera un po' maniacale/pignola, lo fa anche in modo molto preciso, è bene informato e sta bene attento a parlare con cognizione di causa, ma io non ho scherzato affatto.

I CF degli attrezzi da palestra sono abbastanza affidabili se utilizzati con un'emittente propria, ovvero fascia pettorale con elettrodi che in genere è in dotazione con la maggioranza dei CF da polso, ma si possono comprare anche sciolti.

Tendono ad esserlo meno se usati coi sensori su manubri e corrimano, specie i secondi visto che ti costringono a correre con le mani appoggiateci sopra (Impossibile).

10 minuti - a prescindere dalla frequenza - servono al massimo a riscaldarti prima della seduta di potenziamento, solo al termine della quale va fatta quella aerobica di consumo massa grassa, occhio però, minimo 1 ora ed a frequenza limitata, nel tuo caso stimo sui 130 max.

Sto per uscire, rientro domani fammi sapere

Rasputin ha scritto:

Lake Bird ha scritto:[...]Comuque rasp, i cardiofreq. che ci sono nel tapis roulant e nella bike si possono usare come riferimento? Io fin'ora ho guardato solo quelli. Quando faccio bike solitamente vado dai 130 ai 161 bpm in un allenamento da 10 min.

Non so Cosworth, il quale anche se a mio parere procede in maniera un po' maniacale/pignola, lo fa anche in modo molto preciso, è bene informato e sta bene attento a parlare con cognizione di causa, ma io non ho scherzato affatto.

I CF degli attrezzi da palestra sono abbastanza affidabili se utilizzati con un'emittente propria, ovvero fascia pettorale con elettrodi che in genere è in dotazione con la maggioranza dei CF da polso, ma si possono comprare anche sciolti.

Tendono ad esserlo meno se usati coi sensori su manubri e corrimano, specie i secondi visto che ti costringono a correre con le mani appoggiateci sopra (Impossibile).

10 minuti - a prescindere dalla frequenza - servono al massimo a riscaldarti prima della seduta di potenziamento, solo al termine della quale va fatta quella aerobica di consumo massa grassa, occhio però, minimo 1 ora ed a frequenza limitata, nel tuo caso stimo sui 130 max.

Sto per uscire, rientro domani fammi sapere

Eh si, sono quelli sul corrimano, quindi mi sa che sono poco affidabili. Ora come ora ci sono delle spese, e non saprei come comprare un cf. Però devo dire che ne ho visto qualcuno a prezzi bassi su amazon (ti lascio i link sotto spoiler, così mi dici come ti sembrano)

Spoiler:

Lake Bird ha scritto:

Eh si, sono quelli sul corrimano, quindi mi sa che sono poco affidabili. Ora come ora ci sono delle spese, e non saprei come comprare un cf. Però devo dire che ne ho visto qualcuno a prezzi bassi su amazon (ti lascio i link sotto spoiler, così mi dici come ti sembrano)

Spoiler:

Scarta il primo che è senza fascia pettorale, il Sigma non so se ce l'ha, gli altri 2 sono ok.

Occhio, il Polar ha la fascia con trasmissione codificata, devi assicurarti che gli attrezzi in palestra la possano ricevere (In genere gli attrezzi da palestra sono compatibili con Polar ma non si sa mai)

Le fasce non codificate (Segnale analogico) in genere vengono ricevute bene da tutti gli attrezzi con cf, però hanno lo svantaggio di - specie se gli attrezzi in palestra sono molto vicini uno all'altro - interferire col ricettore del vicino (Non grave se lui non sta usando CF) o, se il vicino usa anche lui un CF, incasinarsi uno con l'altro col risultato che nessuno dei due legge dati corretti.

Insomma informati.

Esiste anche un'altra marca a buon prezzo, questo è un modello che ho avuto anch'io:

http://www.voelkner.de/products/317155/CicloSport-CP-Pulsuhr-mit-Brustgurt-Schwarz-Silber.html?ref=43&products_model=C84063&gclid=CO6l8eP_lrwCFctb3godInoAYg

affidabile anche dopo il primo cambio di batteria, lo ho regalato ad un'amica e funziona ancora.

Verifica se decidi per il Polar che la fascia abbia la batteria intercambile e non sigillata di fabbrica

Per sapere se gli attrezzi ricevono il segnale che c'è da fare? Cosa dovrei controllare? Anche perchè chiedere agli istruttori, dopo lo scivolone di oggi, non credo sia la cosa più corretta da fare. Comunque gli attrezzi sono vicinissimi tra loro ma non è un problema perchè vado ad un orario in cui la palestra è quasi deserta e c'è solo un tizio col cf che però inizia quando io sono già a metà allenamento.

Lake Bird ha scritto:Ok, ditemi che fin'ora avete scherzato perchè, se così fosse, la faccenda è parecchio grave. Per eliminare ogni dubbio, posto qui la scheda completa:

Mai stato così serio.  

Per rendere presentabile quella scheda, aggiungo gli esercizi e modifico qualcosa, sulla base di quello che mi hai dato. In neretto le correzioni e/o le aggiunte.

Spoiler:

Adesso ci siamo.  :si si: Inizio e fine di ogni seduta aggiungi cardio.

Si ma ora rimane il problema più grande di tutti: come faccio a dirlo all'istruttore? Mi dirà che non ho competenze per fare di testa mia e che le persone esterne che mi danno questi consigli potrebbero dirmi fesserie (devono difendere il posto di lavoro, non possono ammettere lo sbaglio). Neanche posso far finta di niente e non parlargli perché si renderebbe conto che Sto facendo esercizi diversi.. Inoltre non conosco certi esercizi che hai nominato, quindi non posso andare lì e chiedergli ''come si fa questo esercizio?'' perché poi mi direbbe ''ma non c'è sulla scheda''

Per il primo punto, basta dirgli che vuoi provare un allenamento diverso, e fare da solo per il momento, perché vuoi imparare a gestirti da solo, a programmare/ciclicizzare la stagione e la dieta. 

Forse nemmeno capirà che vuol dire programmare/ciclicizzare, ma chissà.   

Puoi comunque iniziare subito, e appena vede che qualcosa non va glielo dici, oppure appena ti senti pronto. Io l'ultima volta ho iniziato l'allenamento per conto mio senza dirgli nulla. Una volta mi chiese: "Con l'allenamento tutto bene? Segui la scheda?", e io gli ho gentilmente detto che perora, dato l'infortunio, preferivo seguire una scheda blanda (in realtà non lo era al 100%), e che preferivo allenarmi da solo per adesso (per sempre!). Non se l'è presa. Mi ha solo dato la sua disponibilità per quando ne avessi avuto bisogno. Si chiama professionalità. Qualche consiglio me lo da ancora, ma lui è bravo davvero. Da un altro istruttore prendo i consigli sulla biomeccanica di qualche esercizio. Devi saper dove guardare, ma per far ciò devi essere informato.

Elenca gli esercizi che non conosci comunque.

Panca inclinata bilanciere/manubri
Dip petto
croci cavi su piana
affondi
calf
obliqui con manubri
plank

del venerdì, di quelle elencate, conosco solo le alzate a 90°, che brutti ricordi...


Rimane sempre il dubbio del cardio, ma per quello aspetto rasputin  :si si:

Dunque:

Panca inclinata bil. http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/incline-bench-press/

Panca inclinata manubri
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/incline-dumbell-bench-press/

Dip per il petto, è lo stesso che fai per i tricipiti, ma con la presa esterna, quella larga. 'npizzu Lake, come te lo devo dire.   

Affondi (Mi raccomanda, schiena dritta come il tizio del video)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rectus-femoris/dumbell-lunge/

Calf
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/calf-raise-smith/

Obliqui con manubri
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

Plank
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank

Trazioni (Buon divertimento!  )
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/wide-grip-chin-up/

Rematore bilanciere
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/barbell-bent-over-row-palm-up/

Rematore manubri
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/standing-single-arm-row/

Pulley triangolo
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row-neutral-spine/

Pullover (al posto di pulldown)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-arm-barbell-pullover

scrollate
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/dumbell-shrug/

curl bil. EZ (gomiti più fermi possibile... Non cheattare. Non guardare quello che fanno gli altri. Lascia perdere l'ego, abbassa i carichi ma fallo bene! Questo vale per tutto comunque)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/standing-ez-curl/

curl manubri
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/dumbell-curl/

Altro?

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Allenamento di oggi

Stacchi da terra 4x5@90 (Sono sceso di nuovo di 10kg perché volevo dare priorità all'esecuzione. Non sono ancora molto convinto... Ho bisogno di pratica)
Trazioni 3x6
Rematore bilanciere 3x8@56
Pulley 3x10@41,3


Alzate 90° 4x8@8
Scrollate manubri 3x10@24


Curl bilanciere 4x6@28
Curl manubri 3x10@8

pulley triangolo come potrei farlo? Perchè, nella palestra in cui vado, la corda è verticale e va dal basso all'alto.. infatti oggi il pullover l'ho fatto in piedi e leggermente piegato in avanti col petto in fuori (dorsali).

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/cable-high-row/

 :si si:

Comunque... grazie Cosworth, mi sei stato di grandissimo aiuto, senza i tuoi consigli e quelli di rasputin non avrei mai potuto pensare che i miei istruttori fossero incompetenti (incompetenti nel senso che non hanno saputo svolgere bene il loro lavoro, mi spiace per l'offesa, ma a quanto pare l'hanno ampiamente dimostrato a parole). E io che pensavo di allenarmi nel modo giusto e pensavo "magari tra qualche mese sarò messo un pò meglio di fisico". Ma quindi ora come ora mi conviene sviluppare la massa o togliere il grasso dall'addome? Più che altro perchè prima di mettere massa muscolare vorrei eliminare questa fastidiosissima "pancetta".